Fiberrik kost

Av Mette Helvik Morken, klinisk ernæringsfysiolog


Hva er kostfiber?

Kostfiber er den del av planten som ikke brytes ned av enzymene i mage og tynntarm, og som derfor passerer uforandret til tykktarmen. Fiber er stort sett polysakkarider og lignin.
De viktigste polysakkaridene i denne sammenhengen er cellulose, hemicellulose og pektin.

Cellulose, lignin og de fleste former av hemicellulose er lite løselige, mens pektiner er løselige.


Hvorfor trenger vi kostfiber?

Løselig kostfiber kan hjelpe til å redusere konsentrasjonen av kolesterol i blodet og bedre blodsukkerkontroll hos pasienter med diabetes. 

Løselig kostfiber finnes i erter, bønner, havre, bygg, frukt og grønnsaker.

Ikke-løselig kostfiber forebygger forstoppelse, hemoroider og divertikler (utposninger) i tykktarmen. 
Ikke-løselig kostfiber finnes i kli, (hvete, havre og ris),  blomkål, grønne bønner, poteter og selleri.

Når løselig kostfiber når fram til tykktarmen, vil bakterier bryte noe av det ned til sukkerarter som kroppen kan utnytte. Ikke-løselig kostfiber derimot, brytes ikke ned av tykktarmstarmbakteriene.

Svært ofte sitter viktige næringsstoffer, som vitaminer, mineraler og sporstoffer, nettopp i de delene av råvaren som også inneholder kostfiber.

Økt kostfiberinntak vil derfor automatisk føre til økt inntak av viktige næringsstoffer.


Hvor mye kostfiber trenger vi?

Det anbefales at kostfiberinntaket bør ligge rundt 30 g per. dag hos voksne. I dag ligger gjennomsnittsinntaket rundt 18-20 g per. dag.

• 100 g grovbrød gir 5 g kostfiber
• 100 g loff gir 2 g kostfiber
• 100 g mørkt knekkebrød gir 16 g kostfiber
• 100 g havregryn gir 15 g kostfiber
• 100 g potet gir 2 g kostfiber
• 100 g potetchips gir 11g kostfiber
• 100 g peanøtter gir 8 g kostfiber
• 100 g mandler gir 14 g kostfiber
• 100 g bringebær gir 7 g kostfiber
• 100 g banan gir 3 g kostfiber
• 100 g tørkede aprikoser gir 21g kostfiber
• 100 g rosiner gir 7 g kostfiber
• 100 g eple gir 2 g kostfiber
• 100 g appelsin gir 2 g kostfiber
  

Så lett er det å få 25 g kostfiber i løpet av en dag:

• 6 skiver fiberkneipp (75% sammalt) 15 g kostfiber
• 150 g gulrøtter (2stk) 4 g kostfiber
• 1 frukt (eple, appelsin) 2 g kostfiber
• 200 g potet (3 små) 4 g kostfiber
  

Fiberrik kost bedrer tarmfunksjonen

Vi anbefaler ofte et fiberrikt kosthold til pasienter som har fordøyelsesplager. En økt mengde fiber i kosten bedrer tarmfunksjonen. Det er viktig at man spiser både løselig- og ikke-løselig kostfiber.

Kostfiber kan sammenlignes med en svamp fordi den trekker til seg vann, og reduserer dermed opptak av vann fra tarmen. Den vannbindende evnen til spesielt cellulose og lignin er av stor betydning, fordi innholdet i tarmen blir mykere og får større volum. Dette medfører raskere tarmpassasje og nedsatt trykk i tarmen.

Foruten å forebygge forstoppelse, har kostfiber fra kornprodukter en gunstig effekt ved irritabel tarm, tykktarmsdivertikler (utposninger på tarmen) og hemoroider.

Tidligere har det vært anbefalt å bruke et fiberfattig kosthold ved sår i magesekk og tynntarm.
Nyere forskningsresultater viser imidlertid at en kost med høyt fiberinntak kan redusere tilbakefallsfrekvensen, og dermed trolig forebygge slike sår.

Det er fremdeles uvisst i hvilken grad økt fiberinnhold i kosten kan være med å forebygge kreft i tykktarm og endetarm, men det foreligger studier som tyder på at det er en sammenheng mellom høyt inntak av kostfiber og reduksjon av blant annet tykktarmskreft, kolesterolomsetning og diabetes mellitus type 2.



Matvarer med høyt fiberinnhold

• Grovt brød, knekkebrød, kjeks (over 50% sammalt mel)
• Gryn (havregryn, 4-korn, forskjellige musli-typer)
• Grønnsaker (spesielt gulrot, kålrot, hodekål, blomkål, brokkoli)
• Frukt
• Tørket frukt (spesielt svisker, rosiner og fiken)
• Kli, linfrø (kan blandes i musli, grøt, surmelk eller yoghurt)
  

Andre gode råd

• Regelmessige måltider; 3-5 ganger per. dag
• Drikk rikelig, gjerne 1,5-2 liter per. dag
• Sure melkeprodukter som surmelk og yoghurt virker tarmstimulerende.
• Litt mosjon hver dag.

(Sist oppdatert: onsdag 5. juli, år 2000)

Tweet



Relevante artikler:

• Ernæring og overvekt

© Copyright 1999 - 2011 NettDoktor.no