Jernrik kost

Av Mette Helvik Morken, klinisk ernæringsfysiolog


Når bruker vi jernrik kost?

Jernrik kost brukes til å forebygge og behandle jernmangel. Ved påvist mangeltilstand vil det imidlertid ofte være nødvendig med jerntilskudd i tillegg til jernrik kost.

Jernmangel

Jern inngår i blodlegemenes røde fargestoff (hemoglobin), som tar seg av oksygentransporten fra lungene til alle kroppens celler. Jernmangel fører til nedsatt produksjon av hemoglobin. Denne tilstanden kalles jernmangelanemi eller ganske enkelt blodmangel. Symptomene kan være slapphet, tretthet og blekhet. De vanligste årsakene er

• Mangelfullt kosthold
• Nedsatt oppsuging av jern fra tarmen ved forskjellige tarmsykdommer
• Større eller langvarige blødninger
• Blodgiving

Kvinner i menstruerende alder og eldre som spiser lite, har økt risiko for å utvikle jernmangelanemi.

Kilder til jern i kosten

I et vanlig norsk kosthold er brød og andre kornvarer den viktigste jernkilden, mens kjøtt, blod og innmat kommer som en god nummer to. I kornet finnes jernet i de ytre lagene, slik at helkornprodukter og bakervarer med sammalt mel inneholder mer jern enn det som er laget med hvitt mel. Blodmat og lever har et særlig høyt innhold av jern, men også kjøtt (særlig mørkt kjøtt) har et betydelig jerninnhold.

Brunost og prim var tidligere jernberiket. Statens Næringsmiddeltilsyn (SNT) besluttet i 2001 at jern skulle fjernes fra brunost og prim da forskning hadde vist at størstedelen av Norges befolkning hadde en tilfredsstillende jernstatus. Barn er imidlertid en gruppe som kan få for lite jern. TINE tilsetter f.eks. jern i LITAGO Brunost og LITAGO Prim.

Forhold som påvirker oppsuging av jern fra tarmen

Bare en liten del (vanligvis omtrent 10%) av jernet i kosten suges opp i tarmen. Sammensetningen av det enkelte måltid er av betydning for hvor stor del av jernet som vil suges opp. Det er vanlig å skille mellom såkalt hemjern og ikke-hemjern. Oppsuging av hemjern er god. Den største delen av jernet i kosten finnes imidlertid som ikke-hemjern, og dette vil normalt ha en dårligere oppsugingsgrad. 

Ved å la C-vitaminrike matvarer inngå i måltidet, kan man øke oppsugingsgraden av ikke-hemjern. Kjøtt og fisk har en liknende effekt. Te, derimot, hemmer oppsuging av ikke-hemjern. Te bør derfor ikke brukes som måltidsdrikke.


Matvarer med spesielt høyt jerninnhold

Disse matvarene bør brukes regelmessig, og helst så ofte som en gang pr. uke

• Blodmat
• Lever (fra landdyr, ikke fiskelever)
  

Matvarer med høyt jerninnhold

Disse matvarene utgjør en viktig basis i et jernrikt kosthold og bør inngå i hverdagskosten

• Magert kjøtt, mørkt kjøtt (fra storfe, får, vilt)
• Leverpostei
• Alle typer brunost og prim
• Grovt brød, mørke knekkebrød og fullkornkjeks
• Sammalt mel, kli, kim, helkorn
• Frokostblandinger, havregryn

Andre jernkilder

Dersom de brukes mye, kan også disse matvarene bidra med betydelige mengder jern

• Magert lyst kjøtt (fra høns, kylling, svin, kalv)
• Fisk (spesielt makrell, sild, sardiner, tunfisk)
• Skalldyr og skjell
• Egg
• Poteter
• Grønnsaker (spesielt grønnkål, spinat, erter, bønner og linser)
• Frukt og bær (spesielt tørket frukt, mandler og nøtter)
• Sesamfrø, solsikkefrø, hirse, soyamel
• Naturris, fullkornspagetti

Matvarer med høyt innhold av vitamin C

Disse bør spises sammen med jernrik mat for å lette oppsugingen av jernet

• Frisk frukt (spesielt kiwi og sitrusfrukter som appelsin, grapefrukt og klementiner)
• Fruktjuice (spesielt appelsinjuice og grapefruktjuice)
• Friske eller frosne bær (spesielt solbær, jordbær og multer)
• Nyper og nypeekstrakt
• Rå eller dampkokte grønnsaker (spesielt paprika og alle former for kål, som kålrot, hodekål, brokkoli, blomkål, rosenkål, grønnkål)
• Potet
  

Forslag til jernrik dagsmeny

Frokost: 

• ½ grapefrukt eller et glass appelsinjuice
• Havregrøt eller frokostblanding med melk
  

Formiddag:

• Grovt brød eller grove rundstykker med variert pålegg (inkludert brunost, leverpostei, magert kjøttpålegg, fiskepålegg)
• Melk, juice, kaffe eller nypete/urtete
• Frisk frukt eller en skål salat/råkost
  

Middag:

• Mørkt kjøtt (inkludert karbonadedeig/kjøttdeig) minst 2 ganger i uken
• Lever eller blodmat en gang i uken
• Varier ellers med andre typer kjøtt og fisk (eller vegetarretter basert på belgfrukter eller nøtter)
• Råkost, salat eller dampkokte grønnsaker
• Poteter, naturris eller fullkornspagetti
• Evt. flatbrød eller grovt brød
• Evt. frisk frukt eller bær til dessert
  

Kaffe:

• Enten mørkt knekkebrød eller fullkornkjeks med brunost. Kake laget av sammalt mel, nøtter/mandler og/eller tørket frukt er også bra.
  

Kvelds: 

• Som frokost eller formiddagsmat
• Pizza laget med sammalt mel og salat
• Hamburger i grovt rundstykke og salat

(Sist oppdatert: tirsdag 20. februar, 2007)

• Ernæring og overvekt

Søk i NettDoktor.no:  

© Copyright 1999 - 2008 NettDoktor.no - All rights reserved