NettDoktor.no - En liten ernæringslære

Ernæring er betegnelsen på cellers og organismers behov for energi og næringsstoffer, og næringsstoffenes fordøyelse og omsetning.

Ernæringslære er studiet av forholdene mellom mat, næringsstoffer og helse.

Næringsstoffer er kjemiske stoffer som er nødvendige for menneske. Vi kjenner i dag til ca. 50 forskjellige næringsstoffer.

Næringsstoffene kan deles i 6 grupper, med følgende hovedfunksjoner:

Matvarer er det vi spiser og drikker, som tilfører kroppen næringsstoffer.

Kostholdet er det vi bruker av matvarer over en viss tid, og kjennetegnes av den maten og de rettene vi spiser til vanlig. Kostholdet varierer fra land til land, og er i stadig forandring.

Kosten må være riktig sammensatt for å kunne tilføre oss alle næringsstoffene i tilfredsstillende mengder.

Hvor få vi energien fra?

Energi er evnen til å utføre arbeid. Vi får tilført energi gjennom maten vi spiser. Matvarenes energiinnhold og kroppens energiomsetning uttrykkes i kilojoule (kJ) eller kilokalorier (kcal)

1 kcal = 4,2 kJ

Matvarenes energiinnhold er bestemt av innholdet av energigivende næringsstoffer:

Menneskekroppen omsetter energi til enhver tid. Hvor mye avhenger først og fremst av kroppens størrelse, som vil variere med alder, vekt og kjønn, og graden av fysisk aktivitet. I hviletilstand nyttes energi til de indre organers arbeid og til å opprettholde kroppstemperaturen.

Eksempler på daglig energiforbruk:

Energibalanse har vi når energiinntaket svarer til energiforbruket. Da vil kroppsvekten være stabil. Hvis vi spiser for mye eller beveger oss for lite tilføres kroppen mer energi enn den behøver. Overskuddet lagres da som fett, og kroppsvekten øker.

Trenger vi fett?

Fett er en konsentrert energikilde. Kroppsfett hjelper å holde kroppens temperatur vedlike og beskytter de indre organer og kroppsvevene.

Fett bør ikke utgjøre mer enn 30% av energiinntaket. Ikke mer enn 10% av dette bør være mettet fett. Fett er nødvendig for å tilføre kroppen essensielle fettsyrer og de fettløselige vitaminene A, D, E og K.

Overskudd av protein og karbohydrat vil bli omdannet og lagret som fett, så selv om kosten er fettfattig vil man kunne legge på seg om man inntar for mye mat.

Mettet fett øker blodets kolesterolinnhold. Det finnes mest i kjøtt og meieriprodukter.

Flerumettet fett er gunstig for kroppen. I moderate mengder beskytter det oss mot hjerte-kar sykdommer. Omega 3 fettsyrer finnes stort sett i fiskefett og omega 6 fettsyrer stort sett i vegetabilske oljer. To av disse, linolsyre (omega 6) og linolensyre (omega 3), er essensielle for kroppen.

Enumettet fett er også gunstig for hjertet. Det finnes bl.a. i olivenolje og rapsolje.

Les mer om fett

Karbohydrater, basisen i kosten

Karbohydrat er den viktigste energikilden for størstedelen av jordens befolkning.

Fra et helsemessig synspunkt bør 55 - 60% av den totale energien i kosten dekkes av karbohydrat. Ikke mer enn 10% bør komme fra sukker.

Karbohydrat er en samlebetegnelse for sukkerartene mono-, di- og oligosakkarider, samt polysakkaridene glycogen, stivelse og kostfiber.

Stivelsesrike matvarer, som f.eks. brød og poteter, inneholder også B-vitaminer, mineraler og kostfiber. Matvarer som inneholder sukkerarter, f.eks. frukt og melk, gir oss også andre næringsstoffer.

Sukker er i dagligtalen ensbetydende med disakkaridet sakkarose (vanlig sukker), men vi har også andre sukkerarter som melkesukker (laktose), fruktsukker (fruktose) og druesukker (glucose).

Både disakkaridene og polysakkaridene brytes ned til monosakkarider, som kroppen utnytter til energi, med unntak av kostfiber.

Kostfiber er polysakkarider som ikke fordøyes i tynntarmen, - cellulose, hemicellulose og pektin, samt lignin. I tykktarmen omsettes kostfiber av mikroorganismer. Fiber har gunstig effekt på fordøyelsen og forebygger bl.a. forstoppelse. En kost med høyt innhold av fiber har flere helsemessige fordeler. Det ser ut til å beskytte mot tarmkreft og har gunstig virkning på glukose- og lipidomsetningen.

Les mer om karbohydrater

Protein - ikke bare muskler

Protein er nødvendig for oppbygging av nye celler og vedlikehold av eksisterende.

Aminosyrer: Proteiner er store molekyler satt sammen av aminosyrer. I naturen finnes minst hundre forskjellige, hvorav ca. 20 finnes i menneskekroppen. Noen av disse kan vi produsere selv, men enkelte er vi avhengig av tilføres fra maten. Disse betegnes som essensielle.
De forskjellige proteinenes egenskaper bestemmes av hvilke aminosyrer de er sammensatt av. Proteiner fungerer som fiberproteiner (muskler, sener, bindevev, hud og hår), enzymer, plasmaproteiner, hormoner, antistoffer o.a.

Protein er også et energigivende næringsstoff. Hvis kroppen tilføres mer protein enn den trenger til oppbygging og vedlikehold, blir resten enten brukt som energi eller lagret som fett.

Man anbefaler at energiandelen fra protein skal utgjøre 10 - 15%

Protein finnes i størst mengde i animalske matvarer som kjøtt, fisk, egg og melkeprodukter. Vegetabilske matvarer som korn, erter, bønner og linser inneholder også betydelige mengder.

Proteinkvalitet: Innholdet av essensielle aminosyrer bestemmer proteinets kvalitet. Animalske proteiner har høyere kvalitet enn vegetabilske. Det er likevel mulig å sette sammen vegetabilske matvarer i et måltid, slik at man til sammen får en tilfredsstillende proteinkvalitet.

Andre livsviktige næringsstoffer

Vitaminer er små organiske stoffer som er helt nødvendige for kroppen. De har en rekke funksjoner, og nyttes i omsetningen av andre næringsstoffer.

Fordi kroppen ikke er i stand til å produsere vitaminer, må de tilføres gjennom maten. Vi trenger bare små mengder daglig.

Vannløselige vitaminer er vitaminene i B- gruppen og vitamin C.
Fettløselige vitaminer er vitaminene A, D, E og K.

Les mer om vitaminer

Den kjemiske strukturen
til vitamin C

Mineraler og sporstoffer er uorganiske stoffer, som utgjør ca. 4% av kroppsvekten.

Kroppen kan ikke selv danne disse livsviktige stoffene, så de må tilføres gjennom maten. Mineraler som kalsium og fosfat trengs i større mengder, mens sporstoffer som jern og selen, behøves i mindre mengder.

Mineralstoffene har forskjellige funksjoner i kroppen. Noen er viktige komponenter i beinvev og støttevev, andre er nødvendig for nervecellenes normale funksjon. Andre igjen inngår i organiske forbindelser eller fungerer som elektrolytter. Jern er som kjent det oksygenbærende stoffet i de røde blodlegemene.

Les mer om mineraler

Vann er det stoffet mennesket er mest avhengig av, nest etter oksygen.

Vi kan overleve i flere uker uten mat, men bare noen få døgn uten vann. Et vanntap på 20% av kroppens innhold kan medføre døden. For et barn kan et vanntap på bare 13 - 15% være fatalt.

Menneskekroppen består av 50 - 70% vann. Vannet befinner seg inni og omkring cellene, i blodet og lymfen. Kroppsvæskene inneholder elektrolytter (oppløste salter), som er viktig for transport og kommunikasjon mellom kroppens celler.

Vann er en del av den kjemiske strukturen i celler og vev. Som løsningsmiddel for stoffer i kroppen er vann nødvendig for fordøyelse, opptak og transport av næringsstoffer, og transport av avfallstoffer ut av kroppen. Vannet sørger også for å regulere kroppstemperaturen.

Under normale forhold har en voksen behov for 1 ml væske / kcal,- altså over 2 liter, daglig. Spedbarn har behov for 1,5 ml / kcal, grunnet forholdsvis stor kroppsoverflate, som vil si ca. 600ml for et nyfødt barn.
Det er viktig å ta inn like mye som en skiller ut. Behovet øker dersom en svetter, har feber eller diarre, og hvis en tar vanndrivende medisin.