Fakta om middelhavskosten

Den offisielle Middelhavsdietten (MD) er basert på frukt, grønnsaker, brød, andre kornprodukter slik som pasta, poteter, bønner, frø, nøtter og olivenolje. Meieriprodukter, fisk, egg og fjærkre forekommer i moderate mengder, mens rødt kjøtt bare har en liten plass på menyen. I tillegg inngår moderate mengder vin i kosten. Dette er en typisk nøktern kost som har vært, og er vanlig, i Middelhavslandene.

Denne kosten gir lite mettet fett, mer flerumettet- og mye enumettet fett. Den inneholder mindre animalsk protein enn kosten vår og mer karbohydrater og fiber.

Olivenolje i fokus

Den største enkelte energikilden i denne kosten er olivenolje. MD er ikke en fettfattig kost, men er karakterisert som en kost som er lav i mettet fett. Vegetabilske oljer inneholder ikke kolesterol og lite mettet fett.

Olivenolje skiller seg fra de andre vegetabilske oljene idet innholdet av enumettet fett er høyt. Rapsolje har lignende egenskaper. Olivenolje bidrar således til et høyt inntak av enumettet fett, som ikke påvirker blodkolesterolet. Mettet fett på den annen side øker blodkolesterolet.

Olivenoljen, spesielt jomfruoljen, er også rik på E-vitamin som sammen med polyfenoler motvirker oksidering av kolesterolet.

Det er ikke "et fett"....

Kosten vår inneholder fremdeles for mye mettet fett og "trans"-fett (hydrogenert vegetabilsk fett), noe som bidrar til økt "skadelig" LDL- og lavt "godt" HDL-kolsterol. Disse effektene er assosiert med høyere forekomst av hjerte- karsykdom, fedme, høyt blodtrykk og diabetes type 2.

Middelhavskosten derimot har vist seg å beskytte mot hjertesykdom. En studie viser at et høyt fettinntak, med sterkt innslag av olivenolje og lite mettet fett, gav lav frekvens av hjertesykdom på Kreta sammenlignet med tilsvarende fettinntak med mye mettet fett i Finland, som har høyfrekvens av hjertesykdom.

I tillegg til lavt innhold av mettet fett, er MD rik på omega-3 fettsyrer. Disse finnes i fet fisk, og kan redusere risikoen for nye slag hos hjertepasienter. Omega-3 fettsyrer kan også ha en positiv effekt på immunsystemet og virke dempende på betennelsestilstander.

"Fem om dagen"

Her til lands kan vi med fordel øke inntaket av frukt og grønnsaker. Blant annet har antioksidantene i frukt og grønnsaker, som vitamin-C og betakaroten, en beskyttende effekt på hjertet. Folinsyre, som finnes i grønne grønnsaker, virker reduserende på homocysteinnivået i blodet. Dette er også bra for hjertet. 

Middelhavskosten er rik på karbohydrater fra korn, frukt og grønnsaker.

Et høyt fiberinnhold kan motvirke overvekt, tykktarmskreft, hjerte- karsykdom og diabetes type 2.
Tomater er flittig brukt i MD, hvilket bidrar sterkt til nivået av antioksidanter. Lycopene (som gir tomatene den karakteristiske røde fargen) skal være en av naturens mest effektive antioksidanter. Det er trolig antioksidantene fremfor fiber i frukt og grønnsaker som gjør at de beskyter mot kreft.

Hver dag en fest

Et moderat inntak av rødvin har også vist seg å ha en gunstig effekt på hjertet. Regelmessig, men moderat bruk av vin til maten har vist seg å motvirke blodproppdannelse. Spesialt flavonoidene i rødvin har antioksidative egenskaper. Flavonoider og polyphenoler i frukt og grønnsaker har tilsvarende effekt.

Hvitløk er også en viktig ingrediens i Middelhavskosten og gir en svært positiv smaksopplevelse. Igjen har man funnet helsegevinster. Hvitløk har trolig reduserende effekt på blodkolesterol og blodtrykk, samt antibakteriell og anti-inflammatoriske egenskaper.

Nøkkel-ingrediensene i Middelhavsdietten

• Spis brød, pasta, ris, poteter, polenta, couscous eller andre kornprodukter til alle måltider.
  

• Bruk ofte bønner, erter, linser og nøtter i middagen, til salater og gryteretter.
  

• Bruk flittig sterkt fargede grønnsaker som tomater, brokkoli, gulrøtter og spinat, samt friske bladgrønnsaker daglig.
  

• Spis frisk frukt, bær og drikk juice flere ganger daglig, og la det gjerne erstatte dessert og kaker.
  

• Bruk olivenolje (evt. "salat og matolje" eller soyaolje) til matlaging og salater, myk plantemargarin til baking og på brødet.
  

• Bruk skummet melk og yoghurt, samt halvfete oster i moderasjon.
  

• Spis fisk til middag 3-4 ganger i uken, fjærkre (inkl. egg) 2-3 ganger, begrens kjøttmåltider til 1-2 ganger i uken og benytt magert kjøtt.
  

• Rødvin kan nytes til maten i moderate mengder (1-2 glass daglig).
  

• Drikk vann som tørstedrikk, evt. te og urtete.
  

• Ikke glem å krydre maten med hvitløk og urter.

Ut på tur, aldri sur

Daglig fysisk aktivitet er også karakteristisk for livsstilen i middelhavslandene. En daglig spasertur på 1/2 time eller flere mindre økter i løpet av dagen er alt som skal til for å oppnå helsegevinst.

Prøv selv med oppskrifter fra "syden":

• Gresk salat

• Pasta Siciliana

• Middelhavs-pizza

• Caprese - tomat og mozarella

• Focaccia - olivenbrød