Redaksjon: Berit Falk Dracup, klinisk ernæringsfysiolog

Løsningen på våre helseproblemer?

Forskning viser at mange av våre livsstilsykdommer forekommer sjeldnere hos dem som spiser en kost basert på vegetabilier (matvarer fra planteriket). Vegetarianere har ofte lavere kroppsvekt, lavere blodtrykk, en bedre blodlipid-profil og redusert risiko for utvikling av hjertesykdom, diabetes type 2, gallesten og visse former for kreft. Man må imidlertid ta med i betraktningen at vegetarianere ofte har en sunnere livsstil generelt, ikke røyker eller nyter alkohol og er mer fysisk aktiv.

Foto: G. Haukursson

Livsfilosofi

Vegetarianisme handler ikke bare om matvarevalg eller sunnhet, men er ofte utrykk for livsfilosofi eller holdninger, det være seg religiøse, etiske, økologiske eller politiske.

Flere typer vegetarkost

Vegetarkost er intet entydig begrep, det er flere former for praksis, men hovedsakelig dreier det seg om tre hovedretninger:

1. Vegankost
   Inneholder ingen animalske produkter, men baserer seg helt på korn, kornprodukter, nøtter og frø, frukt og bær, grønnsaker, rotfrukter og belgfrukter. Makrobiotisk kost er en ekstrem form for vegankost.
   

2. Laktovegetarisk kost
   Inneholder i tillegg til vegetabilske matvarer også melk og meieriprodukter.
   

3. Lakto-ovo-vegetarisk kost
   Inneholder også egg i tillegg til melkeprodukter og vegetabilier.

Mange som spiser vegetarisk vil likevel spise moderate mengder fisk.

Kan vegetarkosten dekke alle næringsmessige behov?

En ren vegankost krever store kunnskaper om matvarenes næringsinnhold for at man skal kunne sette sammen kosten riktig og få i seg nok av alle næringsstoffer. Makrobiotisk kost vil ikke dekke kroppens næringsmessige behov.

Vitamin D vil mangle i vegankosten hvis man ikke bruker plantemargarin, og det kan lett bli knapt med både vitamin B2, B12 og protein. Vegankosten inneholder ofte lite kalk og jern, og et høyt innhold av fiber og fytinsyre kan forårsake dårlig opptak av sink. Man anbefaler ikke å legge om til slik kost uten faglig veiledning.

Et lakto-vegetarisk kosthold er derimot relativt enkelt å gjennomføre på ernæringsmessig tilfredsstillende måte. Behovet for protein, B2 og B12 dekkes av melk og ost. Vitamin D er det likevel lite av, så hvis man ikke er mye ute i sola må tilskudd benyttes. Også i denne kosten kan det være vanskelig å få nok jern.

Praktiske retningslinjer

For at vegetarkosten skal bli riktig sammensatt må man følge de samme hovedretningslinjene som for et vanlig blandet kosthold. Det innebærer å spise mye brød og andre grove kornprodukter, mye frukt og grønnsaker, bruke mindre fett og sukker, og ikke minst å spise regelmessig og så variert som mulig.

Et sunt vegetarisk kosthold baseres på grove kornprodukter som sammalt mel, helkorn, grove frokostblandinger og grovt brød, belgfrukter, poteter og andre rotfrukter, grønnsaker, frukt og bær, planteoljer, frø, spirer og nøtter. I tillegg kommer eventuelt melk, ost og egg, avhengig av filosofi.

Foto: G. Haukursson

Er det vegetabilske proteinet fullverdig?

Vegetabilske matvarer har som regel lavere innhold av protein enn animalske. Proteinet er også av dårligere kvalitet. Det vil si at spekteret av aminosyrer er smalere. Det er likevel fullt mulig å få nok fullverdig protein med en vegetarisk kost, ved å kombinere de rette matvarene slik at de utfyller hverandre.

God protein-kvalitet oppnås ved å kombinere korn med melk og ost eller med erter, bønner og linser. En kombinasjon av belgfrukter med meieriprodukter, eller med nøtter, mandler og frø er også bra. Tilfredsstillende proteinkvalitet oppnås også ved å kombinere nøtter og frø med korn eller melk og ost.

Frokost og brødmåltider 

Brødet skal være grovt og inneholde minst 50 prosent sammalt mel. Spis brød flere ganger for dagen. Bruk brunost og hvitost hver dag på skivene, og pynt med grønnsaker eller fruktskiver. Vegetabilske posteier kan også være godt på skivene. Råkost og spirer er godt ved siden av.
Varier brødmåltidene med grøt eller kornblandinger, bruk 4-korn, havregryn, hirse og bokhvete.

Middag

Potet skal være basisen til hverdags, sammen med gulrot, kålrot, kål og selleri. Råkost hører også med. Sammalt pasta, naturris, hirse, hvete- eller byggryn, bønner, linser eller erter bør utgjøre 1/3 av middagen. Grønne grønnsaker som brokkoli, spinat, grønnkål eler rosenkål bør inngå minst 3 ganger i uken. Ellers kan en salat gjøre nytten. Spirer er godt i salater og er en god vitaminkilde. Prøv mungbønner, hvete, linser og alfalfa.

Mellommåltider

Spis frukt hver dag, gjerne flere for dagen. Varier mellom epler, pærer, appelsiner og andre sitrusfrukter, banan, kiwi eller bær.

Matfett

Plantemargarin er tilsatt vitamin D og er en viktig kilde til vitaminet i vegetarkosten. Bruk derfor plantemargarin på skivene og til baking. Steking bør begrenses, men bruk olivenolje eller plantemargarin når det er aktuelt. Kaldpressete oljer brukes i dressinger. Oliven- eller rapsolje ("mat- og salatolje"), mais- og solsikkeolje er alle velegnet.

Se også:

• Vitaminer og mineraler i vegetarkosten, en oversikt
  

• Oppskrifter til inspirasjon
  Det finnes mange flotte kokebøker med vegetarmat.
  Ta en tur i bokhandelen eller på biblioteket.
  I Nettdoktors oppskriftsamling finnes flere retter som egner seg til vegetarisk kost.
  Prøv for eksempel disse:
  Moussaka
  Grønnsakslapskaus
  Couscous
  Gulrotburgere
  Salat med alfalfa
  Frokostgrøt