Redaksjon: Berit Falk Dracup, klinisk ernæringsfysiolog

Vegetarkost 

En ren vegankost vil være fri for vitamin D, dersom plantemargarin ikke inngår, og vil tilføre knapt med vitamin B2 og B12. Den vil også inneholde lite jern, kalk og magnesium.
Denne kosten krever store kunnskaper om sammensetningen for at den skal være helsemessig forsvarlig.

Foto: G. Haukursson

En lakto-vegetarisk kost er derimot lettere å få ernæringsmessig tilfredsstillende. Melk og ost gir tilførsel av vitaminene B2 og B12, samt kalk. Det kan være vanskelig å dekke jernbehovet for kvinner, men hvis man spiser brunost vil det kunne øke inntaket noe. Vitamin D vil det også være lite av i lakto-vegetarisk kost, så hvis man ikke er mye ute i sollys, må man ta tilskudd.

Rikelig og mangfoldig er stikkordene til en velbalansert vegetarkost som dekker behovene:

• Brød og andre kornprodukter, belgvekster, melk og ost danner basisen i kosten. Dette skal du ha mest av.

• Poteter, rotvekster, grønnsaker og frukt, spises til og mellom måltidene.

• Frø, nøtter, mandler, vegetabilske oljer, spirer og urter inngår i mindre mengder.

Under følger en oversikt over hvor man finner de forskjellige vitaminer og mineraler i en vegetarisk kost:

Næringsstoffer	Gode kilder
Vitamin A	Gulrot, røde og grønne grønnsaker, tørket frukt, plantemargarin
Vitamin B1 – Tiamin	Melk og melkeprodukter, brød og kornvarer, frukt, bær, poteter
Vitamin B2 – Riboflavin	Melk, ost, (egg), grønnsaker, frukt og bær.
Vitamin B3 - Niacin	Melk, ost, (egg), korn, grønnsaker, frukt og bær.
Vitamin B5 – Pantotensyre	Kornvarer, de fleste matvarer
Vitamin B6 - Pyridoksin	Kornprodukter, poteter, røde og grønne grønnsaker, banan.
Vitamin B12 - Kobalamin	(Egg), melk og ost. Forekommer ikke i vegetabilske matvarer.
B vitaminet Folat	Røde og grønne grønnsaker, sitrusfrukt, brød og kornvarer.
B vitaminet Biotin	Grønnsaker
Vitamin C	Sitrusfrukt, solbær, kålrot, potet og andre frukt, bær og grønnsaker.
Vitamin D	Plantemargarin, ekstra-lett melk, sollys.
Vitamin E	Plantemargarin, mais- og soyaolje, kornprodukter, hvetekim, tørket frukt, grønnsaker.
Vitamin K	Grønnsaker, kornprodukter. Produseres av tarmbakteriene.
Kalsium	Melk, ost og meieriprodukter, grønne grønnsaker, nøtter.
Jern	Grovt brød, korn, brunost, erter, bønner og grønne bladgrønnsaker.
Magnesium	Melkeprodukter, grønne grønnsaker
Sink	Kornvarer, erter og bønner, melk og ost.
Kobber	Kornvarer, nøtter, rosiner og alle vegetabilske matvarer.
Mangan	Grove kornprodukter, grønnsaker, frukt og nøtter.
Krom	Kornvarer, ost, nøtter, gjær
Selen	Kornvarer, (egg)
Jod	Melk, ost, (egg), jodberiket salt, tare