Aktive eldre

Redaksjon: Mette Helvik Morken, klinisk ernæringsfysiolog

Mosjon for eldre

Som "eldre" regnes ofte personer over 60 år.  Dette er således en gruppe mennesker med stor spredning både i alder og helsetilstand . Og ingen naturlov sier at en 80-åring klarer seg dårligere enn en 67-åring! 

Omtrent 1/3 av alle eldre er idrettsaktive. Dette gjelder særlig den yngre delen. Når eldre dyrker idrett skal de trene som alle andre, men ta hensyn til de skavanker et langt liv har påført dem. Er du i tvil om du kan drive idrett p.g.a. din helse, kan du spørre legen din.

Mosjon som positiv faktor ved slanking

Mosjon er en viktig faktor for å senke vekten. Fysisk aktivitet øker energiforbruket og kan dermed redusere vekten. Det gjelder å bestemme seg for å redusere kaloriinntaket og få fart på forbrenningen. Dermed forbrennes fettdepotene i kroppen. 

Det er her mosjon kommer inn i bildet. Mosjon får fart på kaloriforbrenningen. Dette er avgjørende for å bryte en ond sirkel med lav aktivitet og gjerne tendenser til overvekt. Mosjon hjelper til med å komme inn i en positiv sirkel med økt energiforbruk og vekttap, forutsatt at energiinntaket holdes konstant.  

Problemer ved overvekt

Overvekt kan medføre fysiske og psykiske problemer. Overvektige som opplever psykiske problemer anbefales å melde seg på kurs som tar opp deres problemer. De fysiske vanskene kan man for en stor del minske eller forebygge ved mosjon. 

Det er dokumentert at mosjon forebygger åreforkalkning og dermed hjerte/karsykdommer. Det samme gjelder for høyt blodtrykk, aldersdiabetes, muskel og leddplager.

Gevinster ved mosjon i forhold til overvekt

En stor gevinst ved å drive idrett er at man får bedre kondisjon. (Større oksygenopptak per kg kroppsvekt per tidsenhet.) Således får man krefter til å bli et mer aktivt menneske. Man kan klare flere oppgaver fordi man orker mer.

En annen viktig gevinst er en bedre fungerende kropp som makter det man gjerne vil gjøre i hverdagen. Dette fører til et bedre selvbilde og økt livskvalitet. Man får større mulighet til å delta i det sosiale liv og være selvhjulpen i eget hjem.

En ganske ny teori går ut på at inaktivitet øker aldringsprosessen, mens aktivitet nedsetter den.

Undersøkelser viser at mosjon påvirker appetitten i positiv retning. Likevel er det viktig å være klar over at mosjon alene egentlig er en slankekur med et langt perspektiv.

Man må være motivert for å gjennomføre sin plan. Likeså må man være forberedt på at det krever innsats over tid. Om målet er et betydelig vekttap, anbefales det å kombinere mosjon med en diett som minsker kaloriinntaket betraktelig.

Trening

Når du velger å mosjonere som en del av slankingen, må du selv være klar over hvor godt din kropp er rustet for å møte utfordringen. Er du i tvil bør du kontakte lege. 

Lytt til kroppen. Man bør ta hensyn til kroppens signaler  - da tar du selv ansvaret for hvor mye trening du kan tåle.

Dersom du er i dårlig fysisk form, skal du begynne langsomt og med liten treningsmengde. Et godt råd er å legge de fysiske utfoldelsene inn i hverdagen. Da endrer du gradvis vanene dine i retning av mer mosjon. 
 
Dette kan du for eksempel gjøre ved å  la være å ta heisen og i stedet benytte trappene, gå en omvei når du skal handle eller danse til musikk fra radioen. Vær kreativ! Etter noen uker skal treningsmengdene økes og bli mer krevende. Men gjør det gradvis, så du ikke mister motet. 

Når du velger å fortsette med en målrettet trening, er det viktig å finne en mosjonsform du trives med. Mosjon skal helst gjøres med lyst. Kanskje du har muligheten til å dyrke mosjon sammen med andre? Det kan være gøy og inspirerende.

Mosjonstilbud til eldre

Vær oppmerksom på at mange kommuner har egne mosjonstilbud for eldre. Det finnes også pensjonistforeninger som tilbyr mosjon. Hvor ofte du trener tilpasses selvfølgelig din fysiske form. Det ideelle er å trene/være fysisk aktiv i en time per dag. De fleste velger å trene to-tre ganger i uken. Trening kan suppleres med mer mosjon i hverdagen.

Du bør ikke løpe eller hoppe hvis dine muskler eller ledd ikke er sterke nok. I starten kan du f.eks. sykle eller svømme.

En god treningsøkt varer i minst 20 minutter. Er man helt utrent kan man selvfølgelig starte med mindre. Etterhvert økes treningstiden gradvis opp mot en time.

Enkelte er såpass overvektige at de blir tungpustet av vanlig gange. Da kan du sette ned tempoet for å klare å holde på lover lengre tid. Du kan f.eks. gå i 30 sekunder og etterpå ha pause i 30 sekunder, og så gå igjen. Når formen begynner å bli bedre, kan du ta kortere pauser og gå lengre.

Treningsintensitet

Pulsen skal være moderat. Du trenger ikke trene med veldig høy puls for å få effekt av treningen. Et moderat tempo, som føles lett anstrengende og får deg til å puste litt fortere, er passende.

Tommelfingerregelen er at du skal kunne snakke under treningen, men kun ha overskudd til kortere setninger. Da vil minst halvparten av forbrenningen skje fra fett, noe som vil føre til vekttap.

Generelt gjelder at jo lengre en økt varer, dess større andel fett bruker kroppen for å skaffe energi. Derfor er det også en god idè å trene før et måltid. 

Inspirasjon til trening

For eldre som gjerne vil begynne med svømming, gåturer, dart, golf, gymnastikk o.l.,  finnes mange klubber som tilbyr disse aktivitetsformene.  Mange aktiviteter kan også utføres på egen hånd. Ellers kan man forsøke å finne mosjonsvenner, og sammen finne på aktiviteter som seniordans, bowling, badminton etc. 

Husk at bevegelse er mosjon, og at det å bevege seg mer i hverdagen kan være en god start. Start med en av disse ideene eller finn på andre selv: 

•  Gå i ditt eget hjem, f.eks. gå flere ganger når du dekker bordet.  
  
•  Reis og sett deg ofte.  
  
• Lag et sittende eller sengeliggende gymnastikkprogram som du utfører daglig. Er du utrent kan du sette deg på en solid spisestol, dra deg frem på setet og sitt rett uten ryggstøtte.  
  
•  "Gå på stedet"; løft beina og tramp i gulvet.  
  
• Bøy deg til siden med spredte bein. Gjenta noen ganger, ta deretter motsatt side.  
  
• Reis deg opp og ned. Prøv å unngå å bruke armene.  
  
• Sett vekselvis beina  opp på et stolsete. I starten kan du eventuelt holde i noe for å ikke å miste balansen.  
  
•  Sitt med spredte ben og drei kroppen fra side til side.
  

Enda kjekkere blir det om du gjør øvelsene til litt musikk. Øvelsene gjentas seks til ti ganger per uke.


Liggende program for utrente eldre

Legg deg på ryggen. Start med å varme litt opp ved å bøye fingre og tær, strekke føttene og armene. Så skal du arbeide med å skifte stilling. Dette er god trening, som vil hjelpe deg å bevare funksjoner du har bruk for hele livet. Øvelsene gjentas noen ganger. Husk du har godt av å bli andpusten.

• Snu deg fra ryggen til siden, og så over på magen. Samme vei tilbake. Gjør det samme motsatte vei.  
  

• Sett deg opp i sittende stilling. Legg deg ned igjen.  
  

• Legg deg på ryggen og trekk beina opp under deg.  
  

• Legg deg på magen. Reis deg opp på alle fire, og så ned igjen.

Etter et opplegg av  Heddy Lerche, idrettslærer på Ergo- og fysioterapeutskolen i Odense 
og Ulla Mulbjerg, fysioterapilærer på Ergo- og fysioterapeutskolen i Odense

(Sist oppdatert: onsdag 5. juli, år 2000)

• Ernæring og overvekt

Søk i NettDoktor.no:  

© Copyright 1999 - 2008 NettDoktor.no - All rights reserved