Generelt om vitaminer
Hva er vitaminer, og hva brukes de til?
Vitaminer er små organiske stoffer som kroppen trenger for å fungere. Da kroppen ikke er i stand til å produsere disse stoffene selv, må de tilføres gjennom maten.
B vitaminene (tiamin,riboflavin, niacin, pyridoxin, pantotensyre, biotin, kobalamin og folsyre) og vitamin C er vannløselige, kan ikke lagres og må derfor tilføres kroppen hver dag.
Vitamin A, D, E og K er fettløselige og kan lagres i kroppen. Det er derfor ikke nødvendig å dekke kroppens behov hver dag, bare man får nok på sikt.
Vitaminene er nødvendig for mange av kroppens vitale funksjoner og deltar i omsetningen av andre næringsstoffer.
Hvor finnes vitaminene?
Maten vi spiser inneholder vitaminer. Matvarer inneholder forskjellige vitaminer i større og mindre grad. Under følger en oversikt over vitaminene, deres beste kilder og hovedfunksjoner.
| Vitamin | Funksjon i kroppen | Gode kilder i kosten |
| Vitamin A | Viktig for normalt syn, slimhinner, hud, cellevekst og i forsvaret mot infeksjoner og kreft | Gulrot og andre røde og grønne grønnsaker, tørket frukt, lever, leverpostei, fet fisk, smør og margarin |
| B-vitaminer | Viktig for hud, hår og negler og i nedbrytingen av protein, fett og karbohydrater. | Grønne grønnsaker, brød og kornvarer, melk, ost, fisk og egg. |
| B vitaminet folat | Reduserer risikoen for nevralrørsdefekter hos fostre | Grønne grønnsaker, sitrusfrukter, brød og kornvarer. |
| Vitamin B12 | Nødvendig i dannelsen av arvestoff (DNA) | Kjøtt, lever, fet fisk, torskerogn, egg.Finnes ikke i vegetabilske matvarer |
| Vitamin C | Tilrettelegger normal utvikling av celler og vev, øker tarmens oppsuging av jern. Antioksidant. | Sitrusfrukter, solbær, kålrot, potet og andre frukt, bær og grønnsaker. |
| Vitamin D | Nødvendig for at kalk skal suges opp fra tarmen. Regulerer kalkinnholdet i knoklene. | Tran, fet fisk, fiskelever, smør og margarin.Sollys. |
| Vitamin E | Viktig for celler og vev, fungerer som antioksidant. | Kornvarer (spes. hvetekim), oljer (spes. mais- og soya-), fet fisk, tørket frukt og grønnsaker. |
| Vitamin K | Viktig for blodets evne til å levre seg. | Grønnsaker (spes. grønne), kjøtt og kornprodukter. |
Her er en større oversikt over hva vitaminene gjør og hvor mye vi trenger.
Hvordan får vi nok vitaminer?
Et vanlig norsk kosthold inneholder gode kilder for alle næringsstoffene vi trenger.
Hvis du har et alminnelig, variert kosthold og er frisk, vil du få dekket kroppens behov for vitaminer gjennom maten. Det er da ikke nødvendig med tilskudd. Et unntak er vitamin D, som det er vanskelig å få nok av. Man anbefaler derfor en skje tran eller trankapsler daglig.
Gravide, eller kvinner som planlegger graviditet, bør dessuten ta tilskudd av folat.
Barn eller andre som er "sære i matveien", eller de som følger en spesiell diett, kan ha behov for vitamintilskudd. Man anbefaler da flytende kosttilskudd eller tabletter av typen hvor en tablett (eller skje) dekker dagsbehovet for alle vitaminer.
Under følger eksempler på hvordan de enkelte vitaminer kan dekkes i den daglige kosten.
| Vitamin | Hvordan dekke behovet? |
| Vitamin A | Voksnes behov dekkes ved å spise 1 liten gulrot eller 1 ts tran. Leverpostei på 2 skiver dekker ¼ av dagsbehovet |
| B-vitaminer | Finnes i så mange forskjellige matvarer at det ikke er vanskelig å dekke behovet |
| Folat | Et glass appelsinjuice og to gode porsjoner med grønnsaker dekker behovet for voksne |
| Vitamin C | Voksnes behov dekkes av 1 appelsin eller et stykke kålrot. 3 poteter dekker halve dagsbehovet |
| Vitamin D | Det en voksen trenger dekkes av 1 ts tran eller sardiner/makrell på 2 brødskiver. En middagsporsjon sild, laks eller makrell dekker behovet for 2-3 dager. De som er lite ute i dagslys må ta tran hver dag |
| Vitamin E | 1 barneskje tran eller soyamargarin på 4 - 5 skiver dekker behovet for en voksen |
| Vitamin K | Behovet dekkes hovedsakelig ved tarmbakterienes syntese, resten dekkes enkelt av kosten |
Skrevet av Berit Falk Dracup, klinisk ernæringsfysiolog.