Nettdoktor.no  








 


I form etter fødselen

Av Gro Jamtvedt, fysioterapeut

I form etter fødselen

Etter fødselen kan formen variere mye fra kvinne til kvinne. Noen er svært spreke og føler at kroppen raskt kommer tilbake til sin gamle form, mens for andre vil dette ta lengre tid. Du kan gjøre mye selv for å påvirke denne prosessen - fysisk aktivitet og øvelser er gode virkemidler.

De første seks ukene etter fødelen kalles barseltiden. I denne perioden starter prosesser som vil bringe kroppens funksjoner og former tilbake til det normale. Hvor fort dette går, er svært individuelt, og arvelige faktorer spiller en rolle. Svangerskaps- og fødselsforløpet, følelsmessige forhold, hvor mye du har lagt på deg og fysisk form før og under svangerskapet, er noen av de viktigste faktorene.

Humør og form kan svinge mye i barseltiden. Så la tiden få virke, husk at ting tar tid. Det er heller ikke noe mål at svangerskap og fødsel ikke skal sette noen spor i kvinnekroppen. Det viktigste er at du har et godt forhold til kroppen din, at den fungerer godt og er sterk nok til å klare de kravene du og dagliglivet setter. Du bør hjelpe kroppens egen prosess for å komme i form igjen etter fødselen ved å være aktiv og gjøre styrkeøvelser for viktige muskelgrupper. En rask gåtur eller noen gode øvelser påvirker også humøret og kan gi deg ekstra overskudd til din nye familie.

Aktivitet og øvelser kan du begynne med rett etter fødselen, hvis det ikke er spesielle grunner til at du skal ta det med ro.


Kondisjonstrening

Den enkleste og kanskje beste aktiviteten du kan velge for å påvirke kondisjon, er gange. Trilleturer er en hyggelig og fin måte å komme i form på. Nyt naturen og trekk inn frisk luft sammen med barnet ditt. Du bør variere tempo og terreng - det å skyve vognen i motbakker gir ekstra motstand! Hvis du holder så høyt tempo at du blir svett og andpusten, får du fart på sirkulasjonen, øker forbrenningen og bedrer kondisjonen.

Svømming bør du vente med til utflod og blødninger har stanset, men skigåing og sykling er fine aktiviteter i barseltiden dersom du ikke har rygg- eller bekkensmerter.


Kroppsholdning

Selv om barnet er ute av magen og vekten foran er borte, vil mange ha vennet seg til en hengeholdning i løpet av svangerskapet. Nå bør du tenke på å rette deg opp og løfte hodet og brystkassen! Senk skuldrene!

Ryggøvelser, øvelser for musklene mellom skulderbladene og øvelser for magemusklene er bra for å påvirke kroppsholdningen (se øvelser etter fødsel).


Øvelser for magemusklene

Magemusklene er svake etter fødselen, og dette er kanskje den muskelgruppen mange kvinner er mest opptatt av å trene etter fødselen. Den rette magemuskelen er overstrukket, og ofte skyves denne muskelen noe fra hverandre. Dette trekker seg imidlertid gradvis sammen igjen. Men bindevevet midt på magen er svakt, og du bør derfor ikke gjøre tradisjonelle sit-ups i barseltiden. Se tre gode mageøvelser senere.


Rygg og bekken

Rygg- og bekkensmerter går som regel over i løpet av barseltiden når vekten av barnet er borte og hormonene normaliserer seg. Smerter i bekkenleddene bak kan sitte noe lenger. Hvis du fremdeles har ryggsmerter eller smerter fra bekkenet ved seksukers-kontrollen, bør du ta det opp med lege eller jordmor. Kanskje bør en fysioterapeut undersøke deg og gi deg råd om videre behandling eller trening. Se ryggøvelser


Bekkenbunnen - lekker du?

Musklene i bekkenbunnen omslutter urinrør, skjede og endetarm, og er "gulvet" i kroppen. Når de fungerer som de skal, stenger de av åpningene i bekkenet slik at vi holder tett for urin, luft og avføring. Ved trykkøkning som latter, nysing, løft og hopp stilles det ekstra store krav til bekkenbunnen.

Mange kvinner har problemer med svak bekkenbunn også før de blir gravide eller føder. I tiden etter fødselen, er dette nærmest et normalt problem. Dette skylles at musklene er strukket i løpet av svangerskapet og fødselen.

En undersøkelse har vist at 42 prosent av kvinner som har født, fremdels er plaget med urinlekkasje åtte uker etter fødselen. Du må derfor ikke fortvile dersom du har slike plager. Denne muskulaturen vil gradvis trekke seg sammen, men undersøkelser har også vist at trening av bekkenbunnmusklene er effektivt i denne prosessen. Slik trening er også en  god måte å behandle urinlekkasje på, dersom dette blir et vedvarende problem. Trening av disse musklene er derfor kanskje de viktigste øvelsene du gjør etter fødselen.

Allerede på sykehuset kan du prøve å trekke sammen rundt urinrør, skjede og endetarm og løfte opp og inn. Ikke bli bekymret om du ikke får det til - det er alltid mye vanskeligere etter fødselen enn før du fødte. Det kommer til å gå bedre etter hvert. Forsøk å trekke sammen i ulike utgangsstillinger, - når du står, sitter, ligger på mage eller rygg (se øvelser).

Øvelser etter fødselen

Øvelsene som presenteres her er enkle, skånsomme og effektive for å trene opp styrken etter et svangerskap og fødsel. Det kan være lurt å trene etter du har ammet, slik at du ikke har brystspreng og det blir lettere å ligge på magen. Prøv å starte med 5-10 repetisjoner i 2-3 serier avhengig av form og humør. For å få effekt av styrketrening, må du øke belastningen etter hvert ved å gjøre flere repetisjoner, holde lenger (flere sekunder) eller legge på vekter.

Oppvarming

Før du setter i gang med styrkeøvelsene, kan du gjerne varme opp ved å gå litt på stedet med høye kneløft, svinge og svikte eller danse en vals!


Magemuskeløvelser

1.Tverrgående magemuskel
Ligg på magen med hodet i hendene. Trekk magen opp og bort fra gulvet. Hold 4-6 sekunder. (Øvelse 1 side 55)

2.Rette magemuskel
Ligg på ryggen med bøyde ben og føttene i gulvet. Krum nederst i ryggen ved å presse korsryggen i gulvet. Hold 4-5 sekunder. (Øvelse 2 side 55. NB: Armene langs siden. Samme øvelse som i program 1, svangerskapsøvelser.)

3.Skrå magemuskler
Ligg på ryggen med bøyde ben og en hånd i nakken. Løft overkroppen og strekk den andre armen mot motsatt kne. (Øvelse 3 side 54)

Ryggøvelser

1.Musklene mellom skulderbladene og lange ryggmuskler
Ligg på magen med bena fra hverandre. Løft hodet med lang nakke (se ned i gulvet) og armene med bøyde albuer. Hold 4-6 sekunder. (Øvelse 4 side 55. NB armene i bøy!!)

2.Lange ryggmuskler
Stå på alle fire. Se ned i gulvet. Strekk motsatt arm og ben - gjør deg lang. Hold 4-5 sekunder, og bytt til motsatt arm og ben. (Øvelse 5 side 31. Samme øvelse som i program 1, svangerskapsøvelser.)

Øvelser for lår/sete

1.Setet og lårets bakside
Stå på alle fire med underarmene i gulvet. Løft låret opp. Unngå svai i korsryggen. Hold 4-6 sekunder eller vipp forsiktig benet oppover 4-6 ganger. (Øvelse 6 side 55)

2.Lårets forside
Stå med bena fra hverandre. Bøy i kne og hofteledd. Knærne skal være over tærne.
(Øvelse 1 side 33. Samme øvelse som på program 1, svangerskapsøvelser.)


Bakside overarm og brystmuskler

Stå på alle fire. Bøy armene slik at brystet kommer ned mot gulvet. Hold ryggen rett. (Øvelse 6 side 33. Fra program 1.)


Balanseøvelser

1. Stå på ett ben. Sving det andre benet og armene frem og tilbake i 20-40 sekunder. Hold balansen. Bytt ben.

2.Stå på ett ben. Beveg det andre benet i 8-tall i 20-40 sekunder. Hold balansen. Bytt ben.

Uttøying

1.Brystmusklene
Stå eller sitt på knærne. Hold hendene bak ryggen. Trekk bakover, løft brystet og armene opp. (Øvelse 7 side 57)

2.Bryst og overkroppen
Ligg på siden med bena godt opp i bøy og hendene i nakken. Vri den øverste armen, hodet og overkroppen slik at du ser opp i taket. Hold noen sekunder. La pusten gå rolig! ( Denne øvelsen må du lage selv.)

Bekkenbunnmusklene

Du kan trene bekkenbunnmusklene i ulike utgangsstillinger, for eksempel liggende, stående på alle fire eller oppreist. Det er ekstra vanskeligå "få tak i" disse musklene etter fødselen. Forsøk å trekke sammen og innover/oppover rundt skjede, urinrør og endetarm. Kanskje kjenner du bare så vidt at du klarer det, og du klarer helt sikkert ikke å hold lenge rett etter fødselen! Dette vil du klare bedre etter hvert. Slipp ut igjen uten å skyve. Klarer du 10-15 sammentrekninger er det flott. Prøv å holde en stund etter hvert!

Pust rolig ut og inn og forsøk å spenne av i kjevemusklene og setemusklene når du trener bekkenbunnen. Hold gjerne en hånd på setet så du kjenner at du ikke "jukser" og kun strammer disse musklene. Ved å forsøke å stoppe dryppingen på slutten av vannlatingen, kan du teste om du får tak i de rette musklene.


Ligg på magen med et ben bøyd opp til siden, stå med bena litt fra hverandre, eller stå på alle fire. Trekk sammen opp og inn i bekkenbunnmusklene. Forsøk å holde litt. Slipp ut uten å skyve nedover. (Øvelse 3 side 53)


Referanse:
Bø, Kari. Trening for deg. Gravid og nybakt mor. Cappelen Forlag a.s 1999. (ISBN 82-02-18647-1)


(Sist oppdatert: onsdag 5. juli,
år 2000)





Artikkel:      Nettdoktor:





 
 
Innholdet på NettDoktor.no er utelukkende til informasjonsbruk. Opplysningene skal ikke brukes som basis for å stille diagnoser eller fastsette behandling.

© Copyright 1999 - 2014 NettDoktor.no