I god form med stor mage

Av Gro Jamtvedt, fysioterapeut

I god form med stor mage

Det er fint å trene selv om du er gravid, men husk at treningen skal kjennes behagelig. Når du er gravid bør du ikke trene deg utmattet! Gode aktiviteter i svangerskapet er turgåing, sykling, svømming og dans.

Vi vil her vise deg noen gode øvelser som du kan gjøre under svangerskapet.


Kroppsholdning

Det er naturlig at kroppsholdningen endres noe i løpet av svangerskapet. Den økende vekten av magen påvirker blant annet tyngdepunktet slik at ryggmusklene må arbeide hardere. Se deg selv i speilet fra siden og forsøk å føre tyngden forover og bakover, tipp bekkenet innunder kroppen og stikk setet ut. Prøv å finne en stilling i midten!

Bekkentipp
Trekk bekkenet/setet inn under kroppen, hold noen sekunder og slipp opp. (Øvelse 1 side 19.)

Tverrgående magemuskel
Stå på alle fire med en hånd på magen. Løft magen opp og vekk fra hånden mens ryggen holdes rett. Hold i 6-8 sekunder og slipp. (Øvelse 2 side 19.)

Musklene mellom skulderbladene
Sitt på en stol med bena godt fra hverandre, bøy overkroppen frem med rett rygg (bøy i hofteleddet). Trekk skulderbladene sammen, løft brystbenet. Hold i 6-8 sekunder og slipp. (Øvelse 3 side 19.)


Styrkeøvelser

Før du gjør styrkeøvelsene kan du gjerne varme opp ved å gå litt på stedet, svinge og svikte eller danse en vals!

Styrkeøvelsene som vises her kan du gjøre 8-12 repetisjoner av hver. Hold 4-8 sekunder og gjenta 2-3 serier av hver øvelse, helst 2-3 gangeri uken. La dagsformen, magen og humøret bestemme!

Lårmuskler
Stå med bena fra hverandre. Bøy i kne og hofteledd. Knærne skal peke over tærne.
(Øvelse 1 side 33.)

Musklene mellom skulderbladene
Se øvelse for kroppsholdning. (Øvelse 3 side 19.)

Sete/lårmuskler
Stå på alle fire med underarmene i gulvet. Bøy i kneleddet og løft låret opp mot taket. Hold 4-5 sekunder. (Øvelse 6 side 55.)

Bakside overarm og brystmuskler
Stå på alle fire. Bøy armene slik at brystet kommer ned mot gulvet. Hold ryggen rett. (Øvelse 6 side 33.)

Seteløft
Ligg på ryggen med føttene i gulvet. Løft setet opp. Hold noen sekunder - rugg eventuelt rolig fra side til side. (Øvelse 2 side 55, med løftet sete.)

Rette magemuskel
Ligg på ryggen med bena i bøy og føttene i gulvet. Krum nederst i ryggen ved å presse korsryggen i gulvet. Hold 4-5 sekunder. (Øvelse 2 side 55.  NB: armene langs siden.)

Tverrgående magemuskel
Se øvelse for kroppsholdning. (Øvelse 2 side 19.)

Ryggmuskler
Stå på alle fire. Se ned i gulvet. Strekk motsatt arm og ben - gjør deg lang. Hold 4-5 sekunder og bytt arm/ben. (Øvelse 5 side 31.)


Bekkenbunnsmusklene

Bekkenbunnen bærer mye ekstra tyngde under svangerskapet og blir tøyd og belastet mye under svangerskap og fødselen. Det er en av grunnene til at mange kvinner kan få problemer med urinlekkasje i svangerskapet og etter fødselen.

Bekkenbunnen fungerer som et muskelsegl med tre rør som går gjennom seglet - endetarm, skjede og urinrør. Bekkenbunnen er en viljestyrt muskel som du kan trekke sammen og trene slik som andre muskler i kroppen. Det kan være litt vanskelig å "få tak i" disse musklene. Forsøk å stoppe vannstrålen på slutten av vannlatningen for å teste om du får tak i de riktige musklene..

Bekkenbunnsøvelse (øvelse 6 side 31)
Stå med bena godt fra hverandre. Hold på setemusklene og unngå at disse strammes når du bruker bekkenbunnsmusklene. Trekk nå sammen bekkenbunnen - musklene rundt skjede, urinrør og endetarm - ved å løfte opp og sammen. Ta så hardt i at du kjenner det skjelver innvendig i skjeden.Hold 4-6 sekunder. Slipp helt opp uten å presse nedover.

Les mer om bekkenløsning.