Jetlag

Skrevet av Bjørn Bjorvatn, lege dr.med.

Hva er jetlag?

De fleste som har reist over tidssoner vet hvordan det føles å være døgnvill. Blant symptomene er innsovningsvansker og urolig søvn, tretthet på dagtid, nedsatt prestasjonsnivå og mageproblemer. Spesielt alvorlig er dette for flygere og andre som er avhengige av å fungere optimalt. Men det er også plagsomt for turister som kan få de første dagene av ferien ødelagt. Det tar tid for kroppen å omstille seg til en ny døgnrytme. Jo flere tidssoner som passeres, desto verre blir plagene. Vanligvis klarer vi å korrigere døgnrytmen med 1 - 1,5 timer per døgn. Tiden det tar er imidlertid avhengig av flere faktorer, og kan påvirkes. Det er også store individuelle forskjeller: Noen mennesker har plager i mange dager/uker, mens andre snur døgnrytmen uten vansker i løpet av kort tid.

Reise øst- eller vestover

Det har betydning for graden av jet lag om man reiser øst- eller vestover. For de fleste oppleves det som verre å reise østover enn vestover, uavhengig av om det er hjem- eller utreise. Dette kan forklares ut fra hvordan døgnrytmen fungerer.

De fleste har erfaring med å forlenge døgnet, og er vant til å legge seg senere enn vanlig. Slik blir det også ved reiser vestover. Ved reiser østover derimot taper man timer, og sengetid blir tidligere enn vanlig, noe som gjør innsovning vanskelig.

For folk flest er den innebygde døgnrytmen (den biologiske klokken) på over 24 timer. Faktisk har man i undersøkelser funnet ut at døgnrytmen i gjennomsnitt ligger på rundt 25 timer. Det gjør at reiser vestover oppleves mindre plagsomt. Ved reise til New York (seks timers tidsforskjell) oppleves ikke tidsforskjellen på mer enn fem timer, fordi hjernens rytme er innstilt på et forlenget døgn. Ved reise tilbake til Norge vil imidlertid tidsforskjellen oppleves som sju timer. Dette er en viktig forklaring på forskjellen mellom reiser øst- og vestover.

Spesielt for typiske B-mennesker er en reise til USA forbundet med lite jet lag. B-mennesker har en innebygd døgnrytme som kan være på over 25 timer, og kan derfor lett forlenge døgnet.

Hva påvirker døgnrytmene våre?

Det er lyset og sosiale faktorer som hjelper til med å snu døgnrytmen til den gjeldende rytmen på ankomststedet. Lyset har vist seg å være av størst betydning. Lyset kan derfor benyttes til å snu døgnrytmen raskere. Lyseksponering på ’feil’ tidspunkt vil imidlertid gi forverring av jet lag, og vil kunne forlenge tiden det tar å snu døgnet. Ved reiser østover (for eksempel fra USA til Norge) vil mange få lyseksponering på ugunstige tidspunkter, noe som også kan forklare problemene ved slike reiser. Det er spesielt ugunstig å få lys på øynene tidlig om morgenen ved reiser østover.

Behandling av jet lag

Ved moderne behandling av jet lag benyttes lys og/eller melatonin. Melatonin er et hormon som finnes hjernen, og som påvirker døgnrytmen. I flere land, blant annet i USA, er dette preparatet reseptfritt, mens i Norge kan man få melatonin på såkalt registreringsfritak (legen må søke).

Melatonin er et omdiskutert hormon. Man kjenner ikke til alle effektene, og mulige langtidsbivirkninger er ukjent. Det ser imidlertid ut til å være et trygt preparat, men på grunn av usikkerheten rundt langtidsbivirkninger bør man være forsiktig. Jeg konsentrerer meg derfor om lysbehandling, som ikke ser ut til å gi alvorlige bivirkninger.

Generelt sett må man kunne en del om hvordan døgnrytmen reguleres før man gir seg ut på behandling av jet lag. Lysbehandling gitt på feil tidspunkt kan forverre plagene. Jeg vil her prøve å gi et eksempel på lysbehandling ved reise fra New York til Norge, det vil si seks timers tidsforskjell.
Forutsetningen for rådene er at man har vært lenge nok i USA til at døgnrytmen fungerer på amerikansk tid, og at man står opp hver dag rundt klokken sju om morgenen. Når man ankommer Norge bør lysbehandling gis fra klokken 11. Det vil gjøre at den biologiske klokken flyttes til tidligere på dagen. I tillegg er det vesentlig at man unngår å få mye lys på øynene før klokken 11 (man bør oppholde seg innendørs eller bruke mørke solbriller). Det vil nemlig flytte døgnrytmen i motsatt retning, og dermed kunne forverre jet lag.

Disse rådene gjelder første dag etter ankomst. Deretter justeres lysbehandlingen med rundt to timer daglig, det vil si at neste dag anbefales lysbehandling fra klokken ni. På denne måten vil tiden det tar å snu døgnet kunne reduseres betraktelig. Undersøkelser viser at korrekt lyseksponering vil kunne korrigere den biologiske klokken til en hvilken som helst fase i løpet av 1 - 3 dager.

Behandling med lys (og eventuelt melatonin) kan bedre situasjonen til personer som sliter med jet lag. Behandlingen må imidlertid individualiseres ettersom effekten av behandlingen er så avhengig av hver enkelt persons døgnrytme. Med lysbehandling menes gjerne bruk av spesielle lyskabinetter, men utelys/dagslys er selvfølgelig minst like effektivt. Fordelen med lyskabinettene er at de kan benyttes på tider av døgnet hvor det ikke er tilstrekkelig med dagslys.