Søvndagbok - kartlegg din egen søvn
Skrevet av Bjørn Bjorvatn, lege dr.med.
Bruk av søvndagbok
Utfylling av søvndagbøker er en god og relativt enkel måte å kartlegge din egen søvn på. Innen moderne søvnbehandling benyttes slike søvndagbøker som hjelp til å stille diagnose, og også til å følge respons på behandling.
Søvndagbok
1. Kvalitet på dagen: bruk skalaen i søvndagboken til å angi hvordan du fungerte i løpet av dagen.
2. Blund: alle søvnperioder utenom nattesøvnen noteres, også om blundene var ufrivillige. Hvis du for eksempel sovnet foran fjernsynet i 10 minutter, ønsker vi at du noterer dette.
3. Hjelp til å sove: ta med alle former for sovemidler, også de uten resept. Alkohol-inntak spesielt brukt som sovemiddel noteres også.
4. Sengetid: dette er tiden du går til sengs og faktisk skrur av lysene. Hvis du legger deg kl. 22.45, men skrur av lysene først kl. 23.15, skal begge tidspunktene noteres.
5. Innsovningstid: gi ditt beste anslag over hvor lang tid det tok deg å sovne etter at du hadde skrudd av lyset.
6. Antall oppvåkninger: dette er antall nattlige oppvåkninger som du husker.
7. Varighet av oppvåkningene: angi så godt du kan hvor lenge du var våken i hver av de nattlige oppvåkningene som du anga under spørsmål 6. Hvis dette er umulig, angi cirka hvor lenge du tror du var våken totalt sett i løpet av natten. Ta ikke med tiden det tok fra du våknet til du stod opp, siden det går fram av neste spørsmål.
8. Våkenhet om morgenen: her noteres den siste oppvåkningen om morgenen. Hvis du våknet kl. 04.00 og ikke sovnet etterpå, noteres dette tidspunktet. Hvis du imidlertid våknet kl. 04.00, men sovnet en kort periode (for eksempel fra kl. 06.00 til 06.20), noteres kl. 06.20 som tidspunkt for siste oppvåkning.
9. Tidspunkt du stod opp: her noteres det tidspunktet du faktisk stod opp for godt den morgenen.
10. Søvnkvalitet: bruk skalaen til å angi hvordan du opplevde kvaliteten på nattesøvnen.
Spørsmål 1 og 2 fylles ut før sengetid, resten av skjemaet fylles ut om morgenen. Husk å notére dato.
| Navn | Mandag (med eks.) | Tirsdag | Onsdag | Torsdag | Fredag | Lørdag | Søndag |
| Hvordan har du fungert i løpet av dagen (1 = veldig bra, 2 = bra, 3 = verken eller, 4 = dårlig, 5 = veldig dårlig) | 4 | ||||||
| Jeg tok en blund fra kl .__ til kl. __ (noter tidspunkt for de gangene du sov). 16.00 til 16.30 18.15 til 18.30 |
16:00 til 16:30, 18:15 til 18:30 | ||||||
| Jeg tok __ mg sovemedisin og/eller drakk __ glass med alkohol som hjelp til å sove. | 5 mg immovane
1 glass rødvin |
||||||
| Jeg gikk til sengs kl. __ og skrudde av lyset kl. __. | 22:30
23:00 |
||||||
| Etter at lyset var skrudd av sovnet jeg etter __ minutter. | 45 minutter | ||||||
| Hvor mange ganger våknet jeg i løpet av natten? | 3 | ||||||
| Oppvåkningene var på __ minutter (oppgi antall minutter for hver oppvåkning). | 15, 30, 80 | ||||||
| Jeg våknet kl. __ (noter tidspunkt for siste oppvåkning). | 06:15 | ||||||
| Jeg stod opp kl. __. | 06:40 | ||||||
| Siste natts søvn var totalt sett __. (1 = veldig lett, 2 = lett, 3 = middels, 4 = dyp, 5 = veldig dyp). | 1 |