Fakta om kalsium

Generelt om kalsium

En normal voksen person inneholder cirka 1 kg kalsium, hvorav 99 prosent er bundet til bein. Den siste, ene prosenten av kalsiumbeholdningen har mange viktige funksjoner i resten av kroppen.

For lavt kalsiuminntak øker risikoen for beinskjørhet. Kalsium har vist å kunne redusere blodtrykk ved mild og moderat hypertensjon.

Det er spesielt under vekstperioden, når skjelettet bygges opp at behovet for kalsium er størst. Hos barn og unge anbefaler man et daglig inntak på 900 mg kalk. Dette tilsvarer ca. ½ l melk, et par skiver gulost og en yoghurt.

Det er derfor lite heldig at mange unge jenter på slankekur unngår meieriprodukter i kosten. Eldre bør også sikre seg et optimalt inntak av kalsium for å bremse avkalkingen av bein. For kvinners vedkommende er dette spesielt aktuelt når menstruasjonen opphører (menopause).

Utnyttelse av kalsium i kosten er avhengig av et tilstrekkelig inntak av vitamin D. Dette kan vi få gjennom kosten, spesielt er produkter av fet fisk rike kilder til vitaminet. Kroppen vil også danne litt vitamin D når vi eksponeres for sollys.

Hva brukes kalsium til?

Kalsium utgjør sammen med magnesium og fosfor "kalken" i skjelettet. Det er disse mineralene som gjør beinvevet sterkt. I tillegg til dette har kalsium stor betydning for sammentrekning av musklene, for ledning av impulser i nervene og koagulasjon (størkning) av blodet.

Hvor i kosten finnes kalsium?

Den største delen av vårt daglige kalsiumbehov får vi gjennom inntak av meieriprodukter som melk og ost, men det finnes også kalsium i for eksempel fet småfisk og grønnsaker som brokkoli, bønner og kål. Likevel er opptaket av kalsium mest effektivt når det skjer fra meieriprodukter.

Meieriprodukterer vår viktigste kalsiumkilde. I tillegg har vi grønne, "grove" grønnsaker og fet småfisk som mindre kilder.

Regulering av blodets innhold av kalsium

Kroppen har mulighet for å regulere tilgjengeligheten av kalsium i blodet, selv om kostens innhold av kalsium varierer eller at forbruket øker. Dette kan blant annet skje når man vokser, under graviditet eller ved amming.

Selv om vårt inntak av kalsium varierer, er nyrene innrettet slik at de hele tiden tilpasser den mengden av mineralet som skilles ut. Konsentrasjonen av kalsium i blodet er derfor strengt regulert. Også hormoner er med på å påvirke denne reguleringen.

Kalsiumregulerende hormoner

Blodets kalsiuminnhold styres særlig av to hormoner: Aktivt vitamin D (1,25-dihydroxyvitamin D) og paratyroidea-hormon (PTH, som kommer fra biskjoldbruskkjertelen).

Aktivt vitamin D øker opptak av kalsium fra fordøyelseskanalen.

Paratyroidea-hormonet øker dannelse av aktivt vitamin D og frigjør kalsium fra bein. Det minsker også utskillelsen av kalsium gjennom nyrene.

Hvem har bruk for kalsiumtilskudd?

De aller fleste norske barn og voksne som drikker melk og bruker meieriprodukter i kosten, får nok kalsium. De som ikke bruker melk og melkeprodukter, må ta kalktilskudd.

En liten gruppe barn, spesielt de første leveårene, tåler ikke melk. Enda flere unngår melkeprodukter på grunn av ubekreftet mistanke om allergi.

Jenter i puberteten som ofte er på slankekur og på grunn av dette unngår meieriprodukter, kan få negativ påvirkning på mineralinnholdet i skjelettet.

Blant eldre er det ca. 10 % som så godt som aldri inntar melkeprodukter og derfor har et lavt kalkinntak.

Hvis man unngår meieriprodukter i kosten fullstendig, anbefaler Statens råd for ernæring og fysisk aktivitet at man tar kalsiumtilskudd. Det gjelder spesielt barn og unge, kvinner etter overgangsalderen og eldre av begge kjønn.

Anbefalt kalsiuminntak pr. dag

• For barn mellom 1 og 10 år: 600 mg - 700 mg
• For barn mellom 11 og 20 år: 900 mg
• Voksne: 800 mg

Kvinner i overgangsalderen, som ikke spiser meieriprodukter, vil også ha nytte av kalsiumtilskudd på 800-1000 mg per dag.

Siden vitamin D stimulerer opptak av kalsium fra fordøyelseskanalen bør man også være oppmerksom på å få nok av dette vitaminet.

Hvordan merker jeg mangel på kalsium?

Et for lavt inntak av kalsium er ofte uten symptomer, men resulterer i en gradvis avkalking av skjelettet, beinskjørhet. Første tegn på beinskjørhet er typisk et beinbrudd.

Mangel på kalsium fører også til økt risiko for høyt blodtrykk.

Alvorligere tegn på kalsiummangel kan være:

• Prikking og stikking i fingre og omkring munnen.
• I alvorlige mangeltilfeller kan man få kramper, mentale forstyrrelser og hjertestopp.

Ved lengre tids kalsiummangel øker risikoen for grå stær.

Beinskjørhet, som spesielt rammer eldre kvinner, forebygges ved inntak av kalsium og vitamin D.

For høyt inntak av kalsium

De fleste mennesker får ingen nevneverdige symptomer før det daglige inntaket er på over 2500 mg daglig. Man bør likevel være oppmerksom på at små barn ikke bør drikke mer enn ½ liter melk daglig, siden større mengder kan føre til ensidig kosthold og jernmangel (hos såkalte "melkedrankere").

Ved høyere inntak av søt melk vil man ofte bli plaget av forstoppelse.

Hvis du ikke allerede lider av hyperkalsemi (for mye kalsium i blodet), får ikke store mengder kalsium noe å si på kalsiuminnholdet i blodet. Tar du penicillin eller midler mot Parkinsons sykdom, av typen levodopa, kan inntak av kalsium hemme opptak av denne medisinen.

Hyperkalsemi

Kalsiumforgiftning; for mye kalsium i blodet, kan være alvorlig og gi problemer i sentralnervesystemet. Men den egentlige årsaken til økt kalsiummengde i blodet vil bestandig være en annen sykdom, for eksempel kreft.

Ta ikke kalsiumtilskudd hvis du lider av hyperkalsemi (for høyt kalsiuminnhold i blodet).

Hvis du har nedsatt nyrefunksjon eller tendens til nyrestein, skal du være forsiktig med inntak av kalsiumtilskudd - snakk med legen din hvis du er i tvil.

Skrevet av Mette Helvik Morken, klinisk ernæringsfysiolog.