Fem om dagen
Skrevet av: Berit Falk Dracup, klinisk ernæringsfysiolog
Hvor mye frukt og grønt skal jeg spise?
De fleste nordmenn tror de får nok frukt og grønt. Men undersøkelser viser at vi i gjennomsnitt spiser alt for lite frukt og grønnsaker. Hver nordmann inntar i gjennomsnitt cirka 300 gram frukt og grønt om dagen, og det er omtrent bare halvparten av hva som er anbefalt!
Det er bevist at man i vesentlig grad nedsetter risikoen for både kreft og hjerte-/karsykdommer hvis man spiser mer frukt og grønt. Som en tommelfingerregel bør mennesker over ti år spise minst fem enheter (125 gram stykket) om dagen, mens barn under ti skal ha fire enheter.
Norske anbefalinger for forbruk av frukt og grønnsaker er:
- Spis minst tre porsjoner grønnsaker og to porsjoner frukt daglig.
- Spis helst forskjellige typer grønnsaker og frukt.
- Spis gjerne blad- og blomsterstandgrønnsaker, gulrøtter og sitrusfrukter.
- Spis gjerne friske, rå grønnsaker og frukt.
Hvordan får jeg nok?
Følgende dagsrasjon vil som et eksempel sikre deg nok:
- Ett glass juice til frokost.
- 1 appelsin om formiddagen.
- 1 tomat / 1 stort stykke agurk / 1 gulrot til formiddagsmat.
- Ett eple om ettermiddagen.
- 1/4 blomkål eller brokolli eller god porsjon grønnsaker til middag.
Hva er en porsjon?
Der er naturligvis forskjell på hvor mye forskjellig frukt og grønnsaker teller. Men én enhet /porsjon (som du altså har bruk for fem av hver dag) kan noenlunde regnes ut slik:
Grønnsaker:
- 1 tomat, paprika, stor gulrot eller et stykke kålrot
- 1/4 blomkål, brokolli eller 1/4 agurk
- 1 1/2 dl frosne erter, gulrøtter eller grønnsakblanding
- 3 dl snittet rød- eller hvitkål
- 1 porsjonsbolle med blandet salat
Frukt
- 1 eple, pære, banan, appelsin, nektarin, fersken eller kiwi
- 2 mandariner
- 1 båt melon
- 1 glass fruktjuice
- 1/2 grapefrukt
- 5 plommer, 10 - 12 druer
- 1/2 dl bær
Er frossen frukt og grønt godt nok?
Ja, moderne frysemetoder bevarer næringsstoffene i maten, så de ikke går tapt. Faktisk så kan frossen frukt bevare næringsstoffene bedre enn frisk frukt som har ligget lagret lenge i romtemperatur. Hermetisk og tørket frukt er også bra, og ren fruktjuice kan fint telle som en eller flere av dine fem enheter om dagen
Hvordan øker jeg det daglige inntaket mitt?
Et godt tips er å gjøre det til en vane å sette frukten og grønnsakene frem. La deg friste! Det skal være lett å forsyne seg med et eple, en appelsin, en gulrot eller et stykke selleri. Gjør det til en regel at du aldri serverer et måltid uten minst en grønnsak eller et stykke frukt til.