Slik senker du fettinnholdet i kosten din

Av: Berit Falk Dracup, klinisk ernæringsfysiolog

 Mer karbohydrater og mindre fett

Et høyt fettinnhold, og dermed lavt karbohydratinnhold,  vil øke energiinntaket, mens et lavt fettinnhold og høyt karbohydratinnhold, vil mette bedre og derfor nedsette energiinntaket.

Undersøkelser har vist at de fleste overvektige somlegger om til å spise en kost som er rik på karbohydrater og fattig på fett, kan spise så mye som de har lyst til, og likevel gå ned noen kilo.

En kost rik på karbohydrater, dvs. brød, gryn, ris, pasta, poteter, grønnsaker og frukt, fyller godt opp og er mettende. Det er ikke nødvendig å ty til militante slankekurer.

Bildet er imidlertid komplisert. Det finnes dietter som fokuserer på høyt protein- og fettinntak og begrenset inntak av karbohydrater. Det er vanskelig å se for seg et kosthold som ikke inkluderer en viss mengde fett, karbohydrater og proteiner. Man kan forskyve kostholdet i den ene eller andre retningen, men hovedanbefalingen vil uansett være å begrense det totale matinntaket.

Det er mulig å spise seg mett og bevare livskvaliteten. Men det krever naturligvis at man gjør seg kjent med sine kostvaner, "luker ut" de dårlige vanene og bevisst går inn for spise sunt.

Det vil si å spise mer frukt og grønt, mer brød og kornprodukter, mer fisk, og mindre fett og sukker.

Vær kreativ i matlagingen og sett deg inn i andre måter å lage mat på. Det finnes mange spennende kokebøker for den som ønsker å eksperimentere med sunn og fettfattig mat.

Spar på fettet i hverdagen

Vekttapet oppdager man som regel ikke før det kan føles på buksene eller ses på badevekten, fordi større volum på maten gjør at man ikke føler at man får inntar mindre energi.

Man skal spesielt holde øye med det synlige fettet i smør, margarin og olje. Her er det mye å spare. Halver mengden smør/margarin eller velg lettmargarin på skivene og bruk mindre fett i stekepannen.

Skjær bort synlig fett på kjøtt før du har det i gryta. Bevar gjerne fettet på koteletten under steikingen, det bevarer smaken, men fjern det før du spiser.

Bruk magre meieriprodukter. Lett- , ekstra-lett eller skummet melk, ost med lavere fettprosent, f.eks. halvfet hvitost (H30) og halvfet brunost (BG20) og lettyoghurt.

Velg rene, magre eller fettreduserte produkter når det velges pølser, leverpostei og påleggsprodukter. Fettinnholdet bør ikke være over 15%.

En rekke nye, "lette" salat-, majones- og dressingprodukter kan være til stor hjelp hos de som ikke ønsker å si farvel til slikt. Men vær oppmerksom på at lett i denne sammenheng ikke er energifattig, kun et magrere alternativ til originalvarianten.

Kost som inneholder mye karbohydrater kan man spise seg mett av. Man kan godt "fråtse" i brød, poteter, grønnsaker, frukt og bær. Det eksisterer i dag mange deilige brødtyper, som i seg selv kan utgjøre et måltid. 

Er alt fett like fett?

Det sies at det finnes sunne og usunne fettyper. 

Sunt fett er umettet fett, som finnes i vegetabilske oljer, samt i avokado, nøtter og peanøtter.  Sunt betyr i denne sammenheng at fettet ikke har noen skadelig virkning med tanke på  utvikling av åreforkalkning, diabetes, kreft  og hjerte- og karsykdom. 

Det blir ofte hevdet at mettet fett gjør en fetere, mens umettet fett ikke gjør det, og at umettet fett forsvinner når det oppvarmes. Dette er ikke tilfelle!

Finnes det alternativer til smør? 

Der finnes sunne margarintyper laget på olivenolje eller andre vegetabilske oljer.
De bør erstatte smør i matlaging og til baking. Såkalte lettmargariner inneholder dessuten mindre fett og kan med fordel brukes på brødskivene.

Vi bør begrense bruken av smør og harde margarintyper, idet vi bør kutte ned på det mettede fettet som de fete meieriproduktene inneholder mye av.

Det minst skadelige fettet er nok det fler- og enumettede, som særlig finnes i planteoljene. Olivenolje og rapsolje utmerker seg ved å ha et meget høyt innhold av enumettede fettsyrer, rundt 70 prosent, mens de fleste andre planteoljene bare inneholder 15 til 30 prosent.

Ernæringsmessig er rapsolje bedre fordi den har et lavere innhold av mettede fettsyrer enn olivenolje. Rapsolje selges under navnet salat- og matolje her i landet.

Oljene er å foretrekke fremfor smør og hard margarin i matlagingen.

 Finnes det fett som ikke gjør en fetere? 

I USA finnes det et syntetisk fettstoff, olestra, som inneholder mindre fett og kolesterol enn alminnelige fettstoffer.

Olestra består av et kunstig molekyl sammensatt av 6-8 fettsyrer bundet sammen av et sukkermolekyl, og pakket så tett sammen, at tarmens enzymer ikke kan nedbryte stoffet, og derfor opptas det ikke, men passerer ut i avføringen. 

Fordelen med olestra er at det derved i prinsippet er kalorifritt, og fettet opptas ikke i kroppen og kan derfor effektivt nedsette kostens fettinnhold. Det kan også brukes til steking.
Olestra er ikke tilgjengelig her til lands.

Har syntetisk fett noen bivirkninger?

I små mengder har det neppe noen helseskadelig virkning, men bruker man større menger av det kan Olestra muligvis binde de fettoppløselige vitaminene A, D, E og K og forhindre at de blir tatt opp i kroppen. Dette har man prøvd å motvirke ved å berike Olestra-produktene med de fettoppløselige vitaminene. Det ufordøyelige fettet kan gi mye luft i magen, tynn avføring og oljeaktige diaré, som man har vanskelig for å holde tilbake. Selv om dette neppe er helsefarlig kan det være plagsomt.

Etter et opplegg av Arne Astrup, Professor dr. med.

Oppdatert av: Kristian Sæthre, lege

Sist oppdatert: 01.02.2011