Gode råd ved søvnproblemer

Skrevet av Bjørn Bjorvatn, lege dr.med.

Leveregler for god søvn?

Her følger generelle leveregler for god søvn. Rådene er inndelt etter om de i hovedsak påvirker søvnbehovet (den homeostatiske faktoren), døgnrytmen (den cirkadiane faktoren), eller vaner/atferdsfaktorer.

Rådene dreier seg om å sørge for en viss oppbygging av søvnbehov, å respektere døgnrytmen, og å unngå høy aktivering om kvelden og natten. Det er spesielt viktig å følge disse rådene hvis man sover dårlig, men rådene kan også benyttes for å unngå utvikling av søvnvansker.

I behandlingsøyemed har det vist seg lite effektivt kun å dele ut en stensil med slike råd og overlate resten til pasienten. Man må plukke ut de rådene som er aktuelle for hver enkelt person. Det er også viktig at pasientene forstår bakgrunnen for rådene. Det kreves ofte omfattende veiledning. Her kan legen eller annet helsepersonell med kunnskap om søvnregulering være til god hjelp.

Råd for å ta vare på oppbygget søvnbehov

• Regelmessig mosjon, avslutt minst 3 timer før sengetid.

• Unngå søvn om dagen (ta eventuelt en middagslur på under 20 minutter).
• Ikke opphold deg i sengen lenger enn forventet sovetid.
  

Råd for å bevare god døgnrytme

• Stå opp til omtrent samme tid hver dag, også i helgene

• Få minst 1/2 time med dagslys daglig, helst tidlig om morgenen (innen 2 timer etter at du har stått opp).
• Unngå sterkt lys dersom du må opp om natten

Råd for å redusere aktivering om kvelden og natten

• Unngå kaffe, te og cola etter kl. 17. Røyk forstyrrer også søvnen.

• Unngå kraftig mosjon de siste timene før sengetid..
• Unngå å være sulten eller innta et tungt måltid ved sengetid.
• Bruk soverommet til å sove i, ikke til arbeid.
• Lag deg et sengetidsrituale.
• Sørg for mørke, ro og moderat temperatur på soverommet. Bruk evt maske og øreplugger.
• Ikke se på klokka hvis du våkner om natten.
• Lær deg en avspenningsteknikk, bruk den ved oppvåkninger.
• Sett av en "problemtime" om ettermiddagen/tidlig kveld hvor du tenker gjennom dine bekymringer og problemer. Unngå å ta med deg bekymringer/problemer til sengs.

Unngå regelmessig bruk av sovemidler. Sovemidler kan ved langvarig bruk forstyrre søvnen, og løser ikke søvnvanskene dine.

Bruk av alkohol som sovemiddel frarådes. Alkohol kan gjøre det lettere å falle i søvn, men gir urolig søvn med mange oppvåkninger og dårlig søvnkvalitet.