Fakta om jern

Generelt om jern

Jern tilhører, sammen med blant annet vitaminer, gruppen mikronæringsstoffer. Mens vitaminer er molekyler, et ulikt antall atomer forbundet med hverandre, er jern et grunnstoff, det vil si ett enkelt atom.

Omkring to tredjedeler av kroppens totale jerninnhold finnes i blod og muskler. Den siste tredjedelen er lagret i leveren, milten og beinmargen, hvor de røde blodlegemene dannes.

• Anemi (blodmangel) på grunn av for lite jern oppstår som regel bare etter lang tids underskudd av jern i kosten, fordi lagrene i kroppen må tømmes først.

Hos en normal person inneholder hele kroppen cirka 30-40 milligram jern per. kg kroppsvekt.

Hva bruker kroppen jern til?

Jernets viktigste funksjon er å utgjøre den sentrale enheten i hemoglobinmolekylet i de røde blodlegemene. Jernet er ansvarlig for å binde oksygenet til de røde blodlegemene, og er derfor livsviktig.

Hemoglobin og myoglobin - kroppens oksygenbærer-molekyler

Hemoglobinet, som gir blodet sin røde farge, består av fire store proteiner med hvert sitt jernatom. Hvert jernatom kan binde ett oksygenmolekyl (O₂) til seg.

Myoglobin i musklene inneholder også jern. Myoglobin minner nærmest om et kvart hemoglobin og har da også samme funksjon. Forskjellen er at myoglobin binder seg bedre til oksygen enn hemoglobin og derfor "suger" oksygen fra blodet over i arbeidende muskler, slik at oksygenet ender i musklene, hvor det skal brukes.

Når oksygen bindes til hemoglobinet, endrer det både form og farge. Det er derfor det oksygenfattige blodet i venene er mørkere enn det oksygenrike, lyserøde blodet i arteriene. Arterieblod er lysere og rødere enn veneblod.

Andre funksjoner for jern

Jern inngår også andre steder, om enn i mindre mengder. Blant annet i visse enzymer som brukes i energistoffskiftet. Jern er dessuten en viktig bestanddel i de hvite blodlegemene.

Hvor i kosten finnes jern?

Det er mye jern i kornprodukter, kjøtt og grønt.

Den største mengden jern kommer fra kornprodukter. Kjøtt bidrar med 20 prosent, mens frukt og grønt bidrar med ytterligere 20 prosent.

Det bør nevnes at jern fra kjøtt - såkalt hem-jern - opptas lettere i mage-tarm kanalen. Kun rundt en tidel av det jernet vi inntar, tas opp i kroppen.

Lever og brokkoli er gode jernkilder!

Av kjøttprodukter er spesielt lever en god kilde til jern. Grønne grønnsaker, for eksempel brokkoli, er også gode kilder.

Jerntilskudd skal tas mellom måltidene.

I motsetning til mange andre vitaminer, er det best å ta jerntilskudd mellom måltidene, siden visse næringsmidler kan nedsette opptaket av jern.

Jern opptas fra den delen av tynntarmen som starter nærmest magesekken (jejunum).

Hvor mye jern må jeg få i meg gjennom kosten?

For gutter, menn og ikke-menstruerende kvinner anbefales et daglig tilskudd på ti milligram.

Matvarer som inneholder mye jern er blod og innmat, lever, leverpostei, magert kjøtt, egg, ubehandlet korn, brød, frukt og grønnsaker. Regelmessig bruk av disse matvarene vil sikre et tilstrekkelig jerninntak.

For menstruerende kvinner anbefales 12-18 milligram per dag.

Behovet for jerntilskudd variérer likevel mye fra kvinne til kvinne, siden det er store individuelle forskjeller i hvor mye blod man mister under menstruasjonen.

Spedbarn som drikker mye melk, har lett for å få for lite jern. Derfor er det tilsatt jern i barnegrøtene i Norge.

C-vitamin øker opptaket av jern. Derfor er det lurt å spise C-vitaminrike matvarer, for eksempel sitrusfrukter, sammen med jernrike måltider.

Motsatt kan samtidig inntak av kalsium nedsette opptaket av jern.

Hvem har økt risiko for jernmangel?

• Kvinner i fertil alder, spesielt kvinner som menstruerer kraftig.

Unge kvinner kan ha jernmangel. Blodprøver vil avdekke om det er behov for jerntilskudd.

• Små barn og barn i kraftig vekst.

Gravide kvinner kan ha jernmangel. Blodprøver vil avdekke om det er behov for jerntilskudd.

• Blodgivere
• Eldre mennesker som har et ensidig kosthold
• Personer med blødninger fra fordøyelseskanalen, for eksempel blødende magesår
• Alkoholikere
• Vegetarianere og veganere.

Lengre tids bruk av en rekke legemidler kan øke risikoen for jernmangel:

• Preparater med acetylsalisylsyre
• Visse former for giktmedisin av typen NSAID (non-steroid anti-inflammatoric drug)
• Antibiotika med tetracyklin mot bakterieinfeksjoner
• Antabus mot alkoholisme
• Midler mot beinskjørhet
• Penicillamin mot nyrestein

Hvaer symptomene på jernmangel?

Jernmangel gir først og fremst anemi (blodmangel). Dette forekommer etter lang tid med jernunderskudd, siden kroppens jernlagre i lever, milt og beinmarg må tømmes først.

• Symptomer ved jernmangel kan være tretthet, blek hudfarge, hjertebank, hodepine, svimmelhet og åndenød.

Hvordan behandles jern mangel?

Ved jernmangel, og dermed anemi (blodmangel), vil man normalt gi ca. 200 milligram per dag til voksne. Til barn gir man en daglig dose på to til tre milligram per kilo kroppsvekt.

Da kroppen normalt har et ekstra lager av jern i lever, milt og beinmarg, skal behandlingen fortsette noen måneder etter at blodprosenten er normal, slik at lagrene kan fylles opp.

Får jeg flere røde blodlegemer av å ta jerntilskudd?

Nei. En del idrettsutøvere tror at jerntilskudd gir flere røde blodlegemer på samme måte som dopingmidlet erytropoietin (EPO).

Jerntilskudd kan bare gi flere røde blodlegemer hvis jernmangel er årsaken til at man har for lite av disse.

Når skal jeg ikke ta jerntilskudd?

Personer med den arvelige sykdommen hemokromatose, der jernopptaket i forveien er unormalt høyt, må ikke ta jerntilskudd.

Hva er symptomene på for høyt inntak av jern?

Tar du for mye jern over en kort periode kan du få magesmerter, diaré og oppkast. Daglige doser på mer enn 30-60 milligram jern per kilo kroppsvekt kan være farlig.

Bivirkninger ved jerninntak kan være kvalme og avføringsforstyrrelser som forstoppelse og magesmerter. Jernet gjør at avføringen får en sort farge.

• Forgiftning med jern som legemiddel er ikke ufarlig og spesielt skal man være forsiktig med barn . Dosen skal likevel helt opp over 200 milligram per kilo kroppsvekt før det kan være dødelig. Dette svarer til mer enn 1000 ganger den anbefalte daglige dosen for menn.

Kan jern inntas sammen med andre legemidler?

Du bør ikke ta antibiotika (penicillin og lignende) på samme tidspunkt på døgnet som du inntar jern. Vent minst tre til fire timer mellom disse inntakene.

Skrevet av Mette Helvik Morken, klinisk ernæringsfysiolog. Sist oppdatert i 2015.