Fakta om hvilke vitaminer som gjør hva
Oversikt over hvilke vitaminer som er med i artikkelen
Vitamin A (retinol) | Vitamin B1 (tiamin) | Vitamin C | Vitamin D | Vitamin E | Vitamin K |
Vitamin B2 (riboflavin) | |||||
Vitamin B3 (niacin) | |||||
Vitamin B5 (pantotensyre) | |||||
Vitamin B6 | |||||
Vitamin B9 (folinsyre) | |||||
Vitamin B12 |
Hva gjør A-vitamin?
Godt for: | A-vitamin (bla. retinol) er nødvendig for synet. Vekst, appetitt og smak er andre prosesser som A-vitamin deltar i |
Mangeltegn: | Nedsatt immunforsvar, nattblindhet, xeroftalami (tørre øyer), keratomalaci (hornhinnesykdom) |
Finnes i: | Smør, margarin, kjøtt, lever, leverpostei, fet fisk, tran, meieriprodukter, gulrot, grønne bladgrønnsaker |
Anbefalt daglig dose | 900 RE for menn 800 RE for kvinner 1200 RE for ammende 1 retinolekvivalent (RE) = 1mikrogram retinol |
Forgiftning | Forgiftninger ved mere enn 15 mg om dagen. A-vitamin er fettoppløselig og oppbevares derfor forholdsvis lenge i kroppen. Spesielt i forbindelse med graviditet kan overdosering være risikabelt og kan gi misdannelser |
Fiender: | Flerumettede fettsyrer bryter ned A-vitamin |
Artikkel: | Fakta om vitamin A (retinol) |
Hva gjør B1-vitamin?
Godt for: | B1-vitamin (tiamin) har betydning for nervesystemet, fordøyelsen, musklene og hjertet. Anvendes ved alkoholisk nervebetennelse |
Mangeltegn: | Beri beri (lammelser, mental forvirring og hjertesvikt), Wernickes encephalopati (hjernesvinn som følge av vitaminmangel) |
Finnes i: | Gjær, ris, kornprodukt, innmat, erter og bønner, magert svinekjøtt |
Anbefalt daglig dose: | 1,1-1,4 mg for menn 1,0-1,1 mg kvinner 1,5 mg for gravide 1,6 mg for ammende |
Forgiftning: | Ingen forgiftninger, da det er vannløselig og skilles ut med urinen ved høye konsentrasjoner |
Fiender: | For høy steketemperatur, alkohol og kaffe bryter ned B1 |
Artikkel | Fakta om vitamin B1 (tiamin) |
Hva gjør B2-vitamin?
Godt for: | B2-vitamin (riboflavin) har betydning for vekst, hud, negler, hår, ømme lepper og tunge samt for synet. Omsetningen av proteiner, fett og kullhydrater krever B2-vitamin |
Mangeltegn: | Kløe og irritasjon i øynene, munnslimhinne (stomatititt), tunge (glositt), lepper (Cheileose) og hud (dermatitt). |
Finnes i: | Melk og ost, kjøtt og innmat, fisk, egg, kornprodukter |
Anbefalt daglig dose: | 1,3-1,6 mg for menn 1,2-1,3 mg for kvinner 1,6 mg for gravide 1,7 mg for ammende |
Forgiftning: | Ingen forgiftninger, da vannløselig |
Fiender: | Lys (derfor er melkekartonger av papp bedre enn flasker) og alkohol |
Artikkel | Fakta om vitamin B2 (riboflavin) |
Hva gjør B3-vitamin?
Godt for: | Energistoffskkiftet i kroppens celler |
Mangeltegn: | Diare og hudforandringer som likner solforbrenning (pallagra). Svært sjelden i Norge |
Finnes i: | Kjøtt og innmat, kornvarer og poteter, fisk, melk, ost og belgfrukter |
Anbefalt daglig dose: | 15-19 NE for menn 13-15 NE for kvinner 17 NE for gravide 20 NE for ammende 1 niacinekvivalent (NE) = 1 mikrogram niacin |
Forgiftning: | Blodtrykksfall, kløe og rødme i hud |
Fiender: | Oppvarming |
Artikkel: | Fakta om niacin (B3) |
Hva gjør B5-vitamin?
Godt for: | Omsetting av sukker og fett. Er med på å danne signalstoff i hjernen og i produksjon av hormon. |
Mangeltegn: | Mangel ikke sett hos mennesker Forstyrret nervefunksjon hos forsøkspersoner |
Finnes i: | Animalske matvarer, kornvarer og belgfrukter, grønnsaker og frukt |
Anbefalt daglig dose: | 4-7 mg |
Forgiftning: | Store doser kan gi diare |
Fiender: | Oppvarming |
Artikkel: | Fakta om pantotensyre (B5) |
Hva gjør B6-vitamin?
Godt for: | B6-vitamin (pyridoxin) forebygger hud, nerveproblemer og kramper. Omsetningen av proteiner og kullhydrater krever B6-vitamin |
Mangeltegn: | Ses sjelden alene, men kan gi anemi, depresjon, lammelser og symptomer fra mage og tarm |
Finnes i: | Kjøtt, fugl, lever, fisk, ølgjær, kornprodukter og grønnsaker |
Anbefalt daglig dose: | 1,2-1,5 mg for menn 1,1-1,2 mg for kvinner (mer for kvinner som bruker p-piller) 1,4 for gravide 1,5 for ammende |
Forgiftning: | Nerveproblemer ved mere enn 2 gr. om dagen. Ta maksimalt 2-500 mg. daglig |
Fiender: | Konservering, steking, stuing, alkohol og østrogen |
Artikkel: | Fakta om vitamin B6 |
Hva gjør folin-syre (vitamin B9)?
Godt for: | Folinsyre er nødvendig for produksjonen av røde blodceller. 5mg daglig anbefales gravide som før har født barn med ryggmargsbrokk (nevralrørsdefekt) |
Mangeltegn: | Blodmangel (Makrocytær anemi), betennelse i tunge (glossitt), ryggmargssykdom (myelopati), nevralrørdefekter hos fostre (ryggmargsbrokk) |
Finnes i: | Grønne grønnsaker, bønner, leverpostei, grovt brød og grove kornprodukter, sitrusfrukter |
Anbefalt daglig dose: | 300 mikrogram 400 mikrogram for gravide og ammende |
Forgiftning: | Ingen forgiftninger, da det er vannoppløselig |
Fiender: | Vann, sollys, østrogen, varme |
Artikkel: | Fakta om folinsyre (B9) |
Hva gjør B12-vitamin?
Godt for: | B12-vitamin (cyanocobalamin) er nødvendig for produksjonen av røde blodlegemer og nervenes nydannelse |
Mangeltegn: | Blodmangel (Perniciøs anemi), tretthet, nervøsitet og tilbaketrukkenhet |
Finnes i: | Kjøtt, egg, melk, ost, lever og fisk. (Vegetarianere har ofte mangel på B12) |
Anbefalt daglig dose: | 2 mikrogram 2,6 mikrogram for ammende |
Forgiftning: | Ingen forgiftninger, da de er vannløselig |
Fiender: | Vann, sollys, alkohol, østrogen og sovepiller |
Artikkel: | Fakta om vitamin B12 |
Hva gjør C-vitamin?
Godt for: | C-vitamin (Askorbinsyre) har betydning for immunforsvaret, beskytter muligens mot virus og bakterier, fremmer sårtilheling, nedsetter kolesterolinnholdet i blodet, naturlig avføringsmiddel, styrker cellene og forebygger skjørbuk |
Mangeltegn: | Apati, muskelsvakhet, blødende tannkjøt. Skjørbuk, forsinket sårheling |
Finnes i: | Frukt, spesielt sitrusfrukter, bær, juice, grønnsaker, poteter Tabell over C-vitamin innhold i ulike frukter, grønsaker og bær |
Anbefalt daglig dose: | 60 mg 70 mg for gravide 90 mg for ammende |
Forgiftning: | Nylig debatt om hvorvidt veldig store mengder som 1-5 gr. daglig kan påvirke arveanlegget, dette er foreløpig avvist av helsetilsynet |
Fiender: | Koking, lys, oksygen, røyking og varme |
Artikkel: | Fakta om vitamin C |
Hva gjør D-vitamin?
Godt for: | D-vitamin (Kalciferol) er nødvendig for kroppens omsetning av kalk og fosfat, så du beholder sterke knokler og tenner |
Mangeltegn: | Engelsksyke (rakitt), kalksvinn i benven (osteomalaci) |
Finnes i: | Margarin, fet fisk, rognleverpostei og tran Ekstra-lett melk Sol-lys. E-vitamin dannes av kroppen under påvirkning av solstråler |
Anbefalt daglig dose: | 5 mikrogram 10 mikrogram>60 år 10 mg for gravide og ammende |
Forgiftning: | Ta maksimalt 50 mikrogram, da det er fettoppløselig og dermed risiko for overdosering |
Fiender: | Mineralske oljer |
Artikkel: | Fakta om vitamin D |
Hva gjør E-vitamin?
Godt for: | E-vitamin (bla. Alfa-tokoferol) er en sterk antioksidant som muligvis hjelper til med å bevare en ungt utseende hud, da den minsker cellenes aldringsprosess grunnet oksydering |
Mangeltegn: | Svake muskler, manglende fruktbarhet - det er likevel vanskelig å påvise mangelsymptomene hos mennesker |
Finnes i: | Soyabønner, brokkoli, rosenkål, grønne bladgrønnsaker, spinat, fullkornsprodukter, egg, flerumettede oljer, plantemagarin, nøtter, bønner, fet fisk og tran |
Anbefalt daglig dose: | 10 mg for menn 8 mg for kvinner 10 mg for gravide 11 mg for ammende |
Forgiftning: | Da det er fettoppløselig, er det teoretisk en risiko for overdosering |
Fiender: | Varme, oksygen, frost, jern, klorin, mineralske oljer |
Artikkel: | Fakta om vitamin E |
Hva gjør K-vitamin?
Godt for: | Viktig for blodets evne til å størkne (koagulere) |
Mangeltegn: | Tendens til blødning og mindre evne til at sår stopper å blø |
Finnes i: | Bladgrønnsaker, kjøtt og kornprodukter Blir produsert i tykktarmen av tarmbakterier |
Anbefalt daglig dose: | 1mikrogram / kg kroppsvekt |
Forgiftning: | Svært sjelden. Små barn som får tilskudd bør overvåkes for overdosering |
Artikkel: | Fakta om vitamin K |
Skrevet av Irene Elgen, spes. i barnesykdommer og barne- og ungdomspsykiatri og Berit Falk Dracup, klinisk ernæringsfysiolog.