Slik slanker du deg på en effektiv og sunn måte

Du skal bevege deg mer og endre dine kostvaner.

Når du har problemer med vekten er det svært sannsynlig at dine arveanlegg, eller gener, gjør at du legger på deg lettere enn mange andre. Du kan ikke endre dine arveanlegg, men du kan påvirke de faktorene i livsstilen din som aktiverer "fedme-genene". Det betyr nok at du må leve litt sunnere enn mange av dine slanke venner, men det er prisen du må betale. Det er i prinsippet tre steder innsatsen skal settes inn:

Mange komponenter bidrar til fet kost.

Vi har i dag tilstrekkelig viten til å være sikre på at overvekt forårsakes av for høyt fettinnhold i maten, et uhensiktsmessig måltidsmønster, et for høyt alkoholforbruk og mangel på fysisk aktivitet.

Særlig det mettede fettet som kommer fra oste- og melkeprodukter, smør og kjøtt, er ekstra uheldig i relasjon til diabetes, åreforkalkning og visse kreftformer.

Alt fett teller like mye for vekten.

Selv om noe fett er sunnere enn annet, så teller alt fett med samme verdi sett i forhold til overvekt og fedme. Det høye fettinntaket skjer på bekostning av kullhydrater, som man finner mye av i brød, ris, pasta, poteter og også en del i grønnsaker og frukt. Den fete maten synes især å være uheldig for personer med arvelig tilbøyelighet for fedme. Hvis man legger på seg, skyldes det naturligvis at man spiser mer energi enn man forbrenner. Det er appetittreguleringen, som normalt skal sikre at vi ikke spiser mer energi (kalorier, eller Joule) enn vi har bruk for, som hyppigst svikter.

Fettkalorier kontra andre kalorier

Klarer man å legge om til sunnere kostvaner og fortsatt spise seg mett, så er det lettere å holde vekten nede, og alle overvektige vil ta av seg noen kilo, og mange kan komme ned i normal vekt. Erstattes fettkaloriene bare med kullhydrat- eller proteinkalorier uten at det totale energiinntaket nedsettes, kan man i visse tilfeller se en ugunstig virkning på fettstoffene i blodet. Foretas kostendringen derimot uten begrensning av kalori-inntaket, er det holdepunkter for at det vil føre til et vekttap og deretter følger gunstige endringer i blodlipider (fettstoff i blodet) og andre risikofaktorer for hjertekarsykdom.

Skal man telle kalorier?

Tradisjonelt har prinsippet i slankekurer alltid vært å begrense kalori-inntaket. Man har typisk lagt seg på en bestemt kaloritrinn, f.eks. 1000 kcal/døgn (5,2 MJ), og så begynt å telle kalorier. Da alle voksne menneskers kaloriforbruk er høyere enn 1500 kcal - og overvektige personers kaloriforbruk snarere er mellom 1800 og 3000 kcal/døgn - så vil man gå ned i vekt, hvis man bare tilnærmelsesvis holder seg til 1000 kcal/døgn.

Er de raske, "smarte" slankekurene en løsning?

For vekttapets størrelse spiller det mindre rolle hvordan kosten er sammensatt med hensyn til fett, kullhydrater, proteiner og alkohol. Det har gitt anledning til en rekke fantasifulle slankekurer, som ananaskuren m.fl.

Felles for slike kurer er at de ikke fører til sunnere kostvaner, ofte tvert i mot. Når man først har redusert vekten, er problemet at man faller tilbake til de - ofte uheldige - kostvanene som bidrog til at man ble overvektig i første omgang.

Hvorfor legger man ofte på seg de tapte kiloene igjen etter endt slankekur?

En av grunnene til at overvektige raskt legger på seg det meste igjen etter å ha oppnådd et større vekttap er at man ikke har endret kost- og måltidsmønster etter slankekurens slutt. Det spiller ikke så stor rolle hvordan man slanker seg, men kun en omlegning av kostvanene kan sikre at vekttapet bevares på lengere sikt. Det er kanskje ikke så underlig: De fleste personer med vektproblemer spiser en kost med et alt for høyt fettinnhold og har noen uhensiktsmessige måltidsvaner. Det er likevel ikke alle overvektige som spiser fetere mat enn gjennomsnittet, men kosten deres er for fet til arveanleggene de har, som er tilbøyelige til å gjøre dem tykke når kostens fettinnhold blir for høyt.

Er det en god ide å hoppe over frokosten?

Hvis man ikke er sulten om morgenen, hva er så mer nærliggende enn å hoppe over frokosten og spare de kaloriene? Overvektige personer forsøker ofte å sulte seg langt utover dagen for slanke seg. Det virker imidlertid som en boomerang på slankebestrebelsene. Det virker stikk imot hensikten, for når sulten melder seg i løpet av formiddagen, spiser man som regel de usunne og dårlig mettende tingene, som wienerbrød, kaker eller godterier. Man har også ofte en sultfornemmelse som krever flere Joule (kalorier) for å få stillet sulten frem til lunsj, enn hvis man hadde spist frokost. En rekke undersøkelser har vist at overvektige personer oftere hopper over morgenmåltidet enn slanke personer, men også at det går dårligere på en slankekur med dem som ikke spiser frokost. Det er derfor fornuftig å spise frokost selv om man egentlig ikke har lyst på det.

Frokostforslag:

Mulighetene er mange.

En god metthetsfølelse utover formiddagen er det beste vern mot uforutsette fristelser.

Hvor mange måltider om dagen?

Mange små måltider spredt ut over dagen metter bedre, enn hvis man bare spiser ett eller to større måltider. Måltidsmønsteret med mange små måltider nedsetter energi-inntaket fordi man blir mer mett. Forklaringen er at kontrollen over spisingen mistes når man sulter seg gjennom hele dagen og skal tilfredsstille kroppen med en kjempemiddag. - Kroppen tror kanskje det er hungersnød, og at det gjelder om å spise mens maten er der. Man bør derfor spise små, sunne mellommåltider formiddag, ettermiddag og kveld. Planlegg måltidene og ha dem parat i kjøleskapet. Det kan være et grovt rundstykke med magert kjøttpålegg, mager ost eller tomat og agurk. Alternativt en gulrot, litt frukt eller en lettyoghurt. Mellommåltidene forebygger at man stiller til hovedmåltidene med en ukontrollerbar sult.

Fysisk aktivitet

Hvis du ikke har drevet med mosjon på mange år, skal du ikke styrte ut og løpe fem kilometer. Det skal bygges opp langsomt. Start derfor moderat. Selv mindre gåturer eller annen moderat bevegelse vil ha en god effekt hvis du gjør det daglig.

Om du bare går 2-3 kilometer mer daglig enn du pleier, vil du miste et helt kilo om måneden, hvis du ikke spiser mer enn du pleier.

Slik kan du få mosjonert på en grei måte. Det er mange alternativer til løpetrening eller å svette i et helsestudio, hvis det ikke er deg. Lag deg en matpakke en gang imellom og gå en tur til et fint sted for å spise den. I parken, ut i skogen, til sjøen eller en benk, et sted du liker.

Etter et opplegg av Arne Astrup, professor dr. med.


Relevante artikler