Gravid - hva skal jeg spise?

Skal jeg spise for to?

Tidligere sa man at den gravide kvinnen skulle spise for to. Dette er ikke sant hvis du tar det bokstavelig som den mengden mat du skal spise. Du skal altså ikke spise dobbelt så mye som før.

Hvis du derimot oppfatter det som at du skal sørge for god ernæring for to individer, er det helt riktig.

All den næringen barnet skal ha under graviditeten, får det fra deg gjennom navlestrengen. Derfor er kostholdet ditt under graviditeten spesielt viktig. Hvis du mangler noen stoffer, mangler barnet dem også. Hvis du før du ble gravid har hatt problemer med vekten, enten du har veid for mye eller for lite, skal du legge en ernæringsplan sammen med legen din eller jordmor.

Hvor mye energi har du bruk for under graviditeten?

En ikke-gravid kvinne trenger ca. 2 100 kcal per dag.
En gravid kvinne trenger ca. 2 500 kcal per dag.
En ammende kvinne trenger ca. 2 700 kcal per dag.

Hva skal du spise før du blir gravid?

Før befruktning eller så snart du vet at du er gravid bør du sørge for å få et kosthold som gir deg alle næringsstoffene kroppen din trenger. For å forebygge ryggmargsbrokk, anbefales folat-tilskudd på 0.4 mg fra 1 måned før svangerskapet, til 2-3 måneder ut i svangerskapet.

Hva skal du spise når du er gravid?

Man anbefaler vanligvis en variert, sunn kost. Men hva er det?

Det er mat som er sammensatt av alle matvaregruppene: melkeprodukter, frukt, grønnsaker, fisk/kjøtt/egg, fettstoffer og kornprodukter. Du skal spise tilstrekkelig fra alle disse matvaregruppene hver eneste dag. Dermed får du energi både fra fett, protein og karbohydrater. En variert kost vil også gi deg de vitaminer og mineraler kroppen trenger.

Mengden protein vi spiser skal være ca. 10 prosent av det samlede energiinntaket. Protein får du først og fremst i kjøtt/fisk/egg, melkeprodukter og bønner eller bønneprodukter.
Fettmengden i maten skal helst være ca. 30 prosent. Fettstoffer får vi først og fremst i smør, oljer, margarin, melkeprodukter og nøtter.
Resten av den energien vi får via maten skal være karbohydrater. Det svarer til ca. 55-60 prosent. Karbohydrater fås i brød, pasta, poteter, kornprodukter og ris.

Les mer på NettDoktors ernæringsseksjon

Hva skal du være spesielt oppmerksom på med maten når du er gravid?

Når du venter barn er det spesielt viktig at du spiser mat som gir deg alle de næringsstoffene kroppen trenger. Rådene for kosthold i svangerskapet er de samme som for befolkningen ellers, med noen få viktige unntak.

Energi:
"Å spise for to" er som nevnt en sannhet med modifikasjoner. Det er stor forskjell på hvor mye gravide må øke energiinntaket. De fleste trenger ikke å øke inntaket med mer enn en skive brød med pålegg, et glass skummet melk og et eple om dagen.

Alkohol:
Gravide anbefales ikke å drikke alkohol.

Folinsyre:
Som gravid, og også før du blir gravid, har du spesielt behov for folinsyre. Folinsyre er et B-vitamin, B9. Folinsyre er viktig fordi det i graviditeten inngår i oppbygningen og dannelsen av fosterets nervesystem.

Slik kan folinsyre spesielt forebygge såkalte nevralrørsdefekter, for eksempel ryggmargsbrokk samt leppe- og ganespalte. Folinsyre virker best hvis det tas sammen med C-vitamin og B-12- vitamin.

Folinsyre finnes naturlig i grove kornprodukter, bønner, sitrusfrukter og grønne grønnsaker. De aller fleste kvinner i Norge spiser for lite av disse matvarene til å få i seg den anbefalte mengden folat. Statens råd for ernæring og fysisk aktivitet anbefaler derfor et tilskudd av 0,4 mg folinsyre daglig fra en måned før unnfangelsen og de tre første månedene i svangerskapet. Dersom du ikke har tatt folat-tabletter før du ble gravid, bør du begynne så snart du oppdager at du er det.

Hvis du tidligere har født et barn med for eksempel ryggmargsbrokk, skal tilskuddet være større. Snakk da med legen din om dette.

Jern:
For å ha nok blod til å forsyne fosteret med næring og oksygen via morkaken, begynner kroppen din å produsere mer blod. Jern er et mineral som er viktig for produksjonen av de røde blodlegemene. For å få dekket behovet for jern, bør gravide være spesielt bevisste på å spise mat som er rik på jern, slik som grovt brød og grove kornvarer, leverpostei, kjøtt, innmat, bønner, linser, grønne grønnsaker og nøtter/mandler.

Du opptar jernet fra maten bedre hvis du spiser noe C-vitaminholdig mat samtidig, for eksempel frukt, spesielt appelsiner, og juice, bær, grønnsaker og poteter. Vær oppmerksom på at te og kaffe hemmer opptaket av jern. Enkelte kvinner kan ha behov for jerntilskudd i svangerskapet. Dette bør skje i samråd med lege eller annet helsepersonell.

Kalsium:
Det anbefales et daglig inntak av kalsium (kalk) på 900 mg. Behovet kan lett dekkes hvis du daglig drikker melk og spiser ost. En dl melk eller en skive hvitost gir ca. 100 mg kalsium. Hvis du ikke spiser ost eller drikker melk, kan det være nødvendig med et kalsiumtilskudd.

Vitamin A:
Under en graviditet er det viktig at du unngår for store mengder vitamin A, siden det i verste fall kan gi fosterskader. Vær derfor forsiktig med tilskudd av vitamin A når du er gravid.

Hvordan unngår du treg mage?

På grunn av hormonpåvirkning har tarmen under graviditeten nedsatt bevegelse. Dette kan gi en treg/hard mage. Du kan unngå dette, eller minske plagene, ved å spise fiberrik mat.

Fiber finnes i:

Frukt og grønnsaker, både kokte og rå
Grove kornprodukter som müsli, branflakes og grovt brød
Svisker og sviskejuice

Drikk vann:
Det er også viktig at du drikker rikelig med vann. Det vil si to til tre liter om dagen. Dermed holdes også avføringen fuktig.

Mosjon:
Bevegelse motvirker også treg/hard mage siden mosjon stimulerer tarmbevegelsene. Det er godt å bevege seg regelmessig. Du kan for eksempel svømme eller gå i raskt tempo to eller tre ganger i uken i 20-30 minutter om gangen.

Hvor mye legger du på deg under graviditeten?

En vektøkning på 10-12 kg regnes som normalt. Av praktiske grunner deler man graviditeten inn i 1., 2., og 3. termin.

1. termin er fra 0-12 uker. Her er det passende å legge på seg 1-2 kilo.
2. termin er fra 12.-28. uke. Her er det passende å legge på seg 300-400 gram hver uke.
3. termin er fra 28.-40. uke. Her er det passende å legge på seg 1-3 kilo hver måned.

Hvis du legger på deg mer enn 600 gram i uken, skal du kontakte lege eller jordmor. Dermed kan du få utelukket at du holder på å få væskeansamlinger i kroppen eller utvikle sukkersyke. For stor vektøkning kan også skyldes at du ikke spiser riktig mat eller at du beveger deg for lite. Hvis dette skjer, skal du kontakte lege eller jordmor.

Hvor kommer alle disse kiloene fra?

Selve barnet veier før fødselen ca. 3.500 gram.
Livmoren vokser til ca. 900 gram.
Morkaken veier ca. 650 gram.
Fostervannet veier ca. 800 gram.
Brystene vokser med ca. 400 gram.
Den økte blodmengden veier ca. 1.250 gram.
Væskeansamlinger utgjør ca. 2000 gram.
Fettdepoter under huden utgjør ca. 1.700 gram.

I alt er dette en vektøkning på 11 200 gram, som er en hel normal vektøkning.

Etter et opplegg av Christel Bech, sykepleier, Vibeke Manniche, barnelege, Ph.D.

Oppdatert av Kristian Sæthre, lege. Sist oppdatert i 2012.

Gravid - hva skal jeg spise?

Relevante artikler